# Kniekreisen

Eine Mobilitätsübung im Stehen, bei der beide Knie gemeinsam langsame Kreise zeichnen. Ideal zum Aufwärmen, um Knie und Sprunggelenke vor dem Beintraining durch einen angenehmen Bewegungsumfang zu führen.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/circles-knee-stretch/video/male.mp4
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## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 6/10
- Beinbeuger: 4/10
- Waden: 4/10
- Hüftadduktoren: 3/10
- Hüftabduktoren: 3/10

## Wie machst du Kniekreisen?

1. Stell die Füße zusammen, leg die Hände auf die Hüfte und beug die Knie leicht.
2. Kreis langsam mit beiden Knien gemeinsam und halte die Fersen am Boden.
3. Wechsle die Richtung und mach genauso viele Kreise.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell die Füße zusammen und leg die Hände auf die Hüfte.
2. Beug die Knie leicht, halte sie zusammen und lass die Fersen am Boden.
3. Zeichne mit beiden Knien gemeinsam langsame Kreise: nach vorn, zu einer Seite, nach hinten und zur anderen Seite.
4. Halte den Oberkörper aufrecht und lass die Bewegung aus den Knien und Sprunggelenken kommen.
5. Führ alle Kreise in eine Richtung in gleichmäßigem Tempo aus.
6. Wechsle die Richtung und mach dieselben gleichmäßigen Kreise im größtmöglichen Bewegungsumfang.

## Häufige Fehler

- Schnelle, unvollständige Kreise
- Eine Richtung auslassen
- Fersen heben vom Boden ab
- Knie wandern auseinander
- Hüfte statt Knie schwingen

## Technik-Tipps

- Volle Kreise ausführen
- Beide Richtungen gleich oft
- Knie zusammenhalten
- Fersen bleiben unten
- Oberkörper aufrecht

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 10 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 10 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer**: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Kniekreisen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 6/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10, Waden 4/10, Hüftadduktoren 3/10, Hüftabduktoren 3/10.

### Kniekreisen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

### Kniekreisen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 10 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 10 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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