# Handgelenkcurl mit Kettlebell

Eine isolierte Kettlebell-Übung im Stehen für die Beugemuskeln der Unterarme. Beide Hände halten eine Kettlebell am Griff im Untergriff, und nur die Handgelenke bewegen sich.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kettlebell
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-wrist-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Unterarme: 9/10
- Bizeps: 3/10

## Wie machst du Handgelenkcurl mit Kettlebell?

1. Steh aufrecht und halte eine Kettlebell am Griff, die Handflächen zeigen nach oben.
2. Beug die Ellbogen auf 90 Grad, die Unterarme parallel zum Boden.
3. Curl die Kettlebell nach oben, indem du nur die Handgelenke beugst und die Unterarme ruhig hältst.
4. Senk die Kettlebell langsam zurück in die gedehnte Ausgangsposition ab.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht mit etwa hüftbreitem Stand und halte eine Kettlebell mit beiden Händen am Griff im Untergriff.
2. Halte die Oberarme seitlich am Körper und beug die Ellbogen auf 90 Grad, sodass die Unterarme parallel zum Boden sind.
3. Halte die Unterarme ruhig und beginne mit abgesenkten Handgelenken in gedehnter Position.
4. Beug die Handgelenke und curl die Kettlebell nach oben, ohne die Ellbogen oder Unterarme zu bewegen.
5. Heb die Kettlebell so hoch, wie es deine Handgelenke erlauben, und führ sie in Richtung Unterarme.
6. Senk die Kettlebell wieder ab, bis die Handgelenke zurück in der unteren, gedehnten Position sind.

## Häufige Fehler

- Obergriff statt Untergriff
- Bewegung wird zum Bizepscurl
- Unterarme wandern nach unten
- Gewicht mit Schwung hochfedern lassen
- Zu kleiner Bewegungsumfang im Handgelenk

## Technik-Tipps

- Untergriff verwenden
- Nur die Handgelenke bewegen
- Ellbogen bleiben am Körper
- Die volle Dehnung nutzen
- Bis zur vollen Beugung curlen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Einarmiger Handgelenk-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/), [Handgelenk-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-wrist-curl/)
- **Kurzhanteln**: [Handgelenkrotation mit Kurzhantel im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/side-lying-dumbbell-wrist-rotation/), [Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Handgelenk-Curl mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Langhantel**: [Handgelenk-Curl mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/wrist-curl-barbell/), [Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken](https://seto.fit/de/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Handgelenk-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Handgelenkcurl mit Kettlebell — Anfänger**

## Kurz beantwortet

### Handgelenkcurl mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterarme 9/10. Trainiert außerdem: Bizeps 3/10.

### Handgelenkcurl mit Kettlebell: Welche Gelenke werden belastet?

Handgelenk: mittel, Ellbogen: gering. Handgelenk — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Langhantel-Curls.

### Handgelenkcurl mit Kettlebell: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Handgelenkcurl mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Handgelenkcurl mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Einarmiger Handgelenk-Curl am Kabelzug, Handgelenk-Curl am Kabelzug. Kurzhanteln: Handgelenkrotation mit Kurzhantel im Liegen, Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhanteln. Ohne Ausrüstung: Handgelenk-Curl mit SZ-Stange. Langhantel: Handgelenk-Curl mit Langhantel, Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken.

### Handgelenkcurl mit Kettlebell: Welche Variante ist leichter?

Handgelenk-Curl mit Widerstandsband (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/