# Aufrechtes Rudern mit Kettlebells und Außenrotation

Eine zweiteilige Schulterübung mit Kettlebells: aufrechtes Rudern bis auf Schulterhöhe, dann eine Rotation, die die Unterarme nach oben in die Senkrechte dreht. Trainiert Rotatorenmanschette und seitliche Schulter, meist mit leichten Kettlebells.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kettlebell
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/

## Beanspruchte Muskeln

- Seitliche Schultern: 8/10
- Rotatorenmanschette: 8/10
- Trapez: 6/10
- Vordere Schultern: 5/10
- Hintere Schultern: 4/10
- Unterarme: 4/10

## Wie machst du Aufrechtes Rudern mit Kettlebells und Außenrotation?

1. Zieh die Gewichte hoch, indem du die Ellbogen auf Schulterhöhe führst.
2. Dreh die Unterarme nach oben, bis die Kettlebells über den Ellbogen sind.
3. Dreh zurück nach unten und senk dann die Kettlebells zu den Oberschenkeln.

### Vollständige Technik — 5 Schritte

1. Steh aufrecht, Füße hüftbreit, mit einer Kettlebell in jeder Hand vor den Oberschenkeln, Handflächen zum Körper.
2. Zieh die Kettlebells hoch, indem du die Ellbogen nach außen und oben führst, bis die Ellbogen Schulterhöhe erreichen.
3. Halte die Ellbogen auf Schulterhöhe und etwa 90 Grad gebeugt, die Unterarme zeigen nach unten.
4. Dreh die Unterarme nach oben, bis sie senkrecht stehen und die Kettlebells über den Ellbogen sind.
5. Kehr die Bewegung kontrolliert Schritt für Schritt um: Dreh die Unterarme nach unten und senk die Kettlebells zu den Oberschenkeln.

## Häufige Fehler

- Heben deutlich über Schulterhöhe
- Schultern werden oben hochgezogen
- Ellbogen sinken während der Rotation ab
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Zu schwere Gewichte für die Rotation verwenden

## Technik-Tipps

- Auf Schulterhöhe stoppen
- Schultern unten halten
- Handgelenke gerade halten
- Langsam drehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Aufrechtes Rudern mit Langhantel und weitem Griff](https://seto.fit/de/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-upright-row/)
- **Kurzhanteln**: [Einarmiges aufrechtes Rudern mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/)

## Kurz beantwortet

### Aufrechtes Rudern mit Kettlebells und Außenrotation: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Seitliche Schultern 8/10, Rotatorenmanschette 8/10. Trainiert außerdem: Trapez 6/10, Vordere Schultern 5/10, Hintere Schultern 4/10, Unterarme 4/10.

### Aufrechtes Rudern mit Kettlebells und Außenrotation: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Aufrechtes Rudern mit Kettlebells und Außenrotation: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Aufrechtes Rudern mit Langhantel und weitem Griff. Ohne Ausrüstung: Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange. Kurzhanteln: Einarmiges aufrechtes Rudern mit Kurzhantel.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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