# Koffer-Kniebeuge mit Kettlebell

Eine Kniebeuge mit einer Kettlebell seitlich neben dem Körper, bei der dein Rumpf dem seitlichen Ziehen des Gewichts widerstehen muss. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß, während Adduktoren und Beinbeuger unterstützend arbeiten.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kettlebell
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-suitcase-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-suitcase-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Hüftadduktoren: 5/10
- Beinbeuger: 4/10
- Hüftabduktoren: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Koffer-Kniebeuge mit Kettlebell?

1. Steh aufrecht, eine Kettlebell in einer Hand seitlich am Körper.
2. Halte die Schultern auf gleicher Höhe und geh in die Hocke.
3. Senk dich ab, bis die Hüfte Kniehöhe erreicht.
4. Drück dich über den ganzen Fuß hoch in die Ausgangsposition.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Hand.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich etwa schulterbreit hin, die Zehen leicht nach außen gedreht, und halte eine Kettlebell in einer Hand seitlich am Körper.
2. Lass die Kettlebell am gestreckten Arm hängen und halte die Schultern auf gleicher Höhe.
3. Spann den Bauch an und starte die Kniebeuge, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst.
4. Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht oder du deine tiefste stabile Position erreichst.
5. Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
6. Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Kettlebell in die andere Hand.

## Häufige Fehler

- Seitneigung zur Kettlebell-Seite
- Knie kippen nach innen
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
- Fersen heben unten ab
- Kettlebell schwingt nach vorn

## Technik-Tipps

- Schultern auf gleicher Höhe
- Zwischen die Fersen setzen
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Über den ganzen Fuß drücken
- Oberkörper aufrecht

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Skater Squat](https://seto.fit/de/exercises/skater-squat/), [Kniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-squat/)
- **Langhantel**: [Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-box-squat/), [Überkopfkniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Kurzhanteln**: [Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand](https://seto.fit/de/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Widerstandsbänder**: [Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Kniebeuge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Horizontale Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/horizontal-leg-press/) — Anfänger
- Leichter: [Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/leg-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Koffer-Kniebeuge mit Kettlebell — Anfänger**
- Schwerer: [Hack Squat](https://seto.fit/de/exercises/hack-squat/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Koffer-Kniebeuge mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 5/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10, Hüftabduktoren 4/10.

### Koffer-Kniebeuge mit Kettlebell: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: mittel, Knie: mittel, Hüfte: gering, Sprunggelenk: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Hack Squat, Goblet Squat mit Kurzhantel, Goblet Squat mit Kettlebell.

### Koffer-Kniebeuge mit Kettlebell: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 11 Min. mit Pausen.

### Koffer-Kniebeuge mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Koffer-Kniebeuge mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Skater Squat, Kniebeuge mit Körpergewicht. Langhantel: Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel, Überkopfkniebeuge mit Langhantel. Kurzhanteln: Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand, Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln. Widerstandsbänder: Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband, Kniebeuge mit Miniband.

### Koffer-Kniebeuge mit Kettlebell: Welche Variante ist leichter?

Beinpresse (Anfänger), Horizontale Beinpresse (Anfänger).

### Koffer-Kniebeuge mit Kettlebell: Welche Variante ist schwerer?

Hack Squat (Mittelstufe), Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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