# Kickback mit gestrecktem Arm und Kettlebell

Eine vorgebeugte, einarmige Kettlebell-Übung, bei der der gestreckte Arm aus der hängenden Position unter der Schulter bogenförmig hinter den Körper geführt wird. Sie trainiert hintere Schulter und Latissimus, während der Trizeps den Ellbogen gestreckt hält.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kettlebell
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shoulder-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/

## Beanspruchte Muskeln

- Hintere Schultern: 8/10
- Latissimus: 7/10
- Trizeps: 5/10
- Großer Rundmuskel: 5/10
- Unterarme: 3/10

## Wie machst du Kickback mit gestrecktem Arm und Kettlebell?

1. Geh in den Hip Hinge, eine Hand am Oberschenkel, und lass die Kettlebell unter deiner Schulter hängen.
2. Halte den Arm gestreckt und führ die Kettlebell bogenförmig hinter dich.
3. Senk das Gewicht langsam ab, bis es wieder unter der Schulter hängt.
4. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Halte eine Kettlebell in einer Hand und stütz die freie Hand am Oberschenkel direkt oberhalb des Knies ab.
2. Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, mit neutraler Wirbelsäule und leicht gebeugten Knien.
3. Lass die Kettlebell gerade unter deiner Schulter hängen.
4. Halte den Ellbogen gestreckt und führ den Arm in einem Bogen an der Hüfte vorbei nach hinten.
5. Stopp, wenn der Arm auf Höhe des Oberkörpers gerade nach hinten zeigt.
6. Senk die Kettlebell auf demselben Bogen ab, bis sie wieder unter deiner Schulter hängt.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zum Rudern
- Das Gewicht mit Schwung aus dem Oberkörper bewegen
- Drehen des Oberkörpers, um die Wiederholung zu schaffen
- Arbeitende Schulter wird hochgezogen
- Aufrichten bei jeder Wiederholung

## Technik-Tipps

- Ellbogen gestreckt halten
- Nur im Schultergelenk bewegen
- Oberkörper fixiert halten
- Schultern nicht hochziehen
- Arme vollständig hängen lassen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Kickback mit gestreckten Armen und Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/)
- **Maschine**: [Überzüge am Ski-Ergometer mit gestreckten Armen](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Widerstandsbänder**: [Einarmige Überzüge mit gestrecktem Arm und Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Kickback mit gestrecktem Arm und Kettlebell — Anfänger**
- Schwerer: [Kickback mit gestrecktem Arm und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — Anfänger
- Schwerer: [Vorgebeugtes Reverseheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Kickback mit gestrecktem Arm und Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 8/10, Latissimus 7/10. Trainiert außerdem: Trizeps 5/10, Großer Rundmuskel 5/10, Unterarme 3/10.

### Kickback mit gestrecktem Arm und Kettlebell: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Kickback mit gestrecktem Arm und Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kickback mit gestrecktem Arm und Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Kickback mit gestreckten Armen und Körpergewicht. Maschine: Überzüge am Ski-Ergometer mit gestreckten Armen. Widerstandsbänder: Einarmige Überzüge mit gestrecktem Arm und Widerstandsband.

### Kickback mit gestrecktem Arm und Kettlebell: Welche Variante ist schwerer?

Kickback mit gestrecktem Arm und Kurzhantel (Anfänger), Vorgebeugtes Reverseheben mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/