# Kettlebell-Kniebeuge

Eine Kniebeuge mit einer Kettlebell in jeder Hand neben dem Körper, die Quadrizeps und Gesäß trainiert. Sie eignet sich zum Aufbau von Kraft im Unterkörper und benötigt nur wenig Ausrüstung.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kettlebell
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Hüftadduktoren: 5/10
- Beinbeuger: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Kettlebell-Kniebeuge?

1. Steh aufrecht und halte in jeder Hand eine Kettlebell seitlich am Körper.
2. Halte den Oberkörper aufrecht, den Blick nach vorn, und geh in die Hocke.
3. Senk dich ab, bis die Hüfte Kniehöhe erreicht.
4. Drück dich über den ganzen Fuß hoch in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell die Füße etwa schulterbreit auf und halte in jeder Hand eine Kettlebell seitlich am Körper.
2. Halte die Rippen unten, lass die Kettlebells ruhig hängen und richte den Blick nach vorn.
3. Spann den Bauch an und starte die Kniebeuge, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst.
4. Senk dich gerade nach unten, die Fersen bleiben am Boden und die Knie zeigen in dieselbe Richtung wie die Füße.
5. Geh in die Tiefe, bis die Hüfte auf Kniehöhe oder etwas darunter ist, ohne die Position der Wirbelsäule zu verlieren.
6. Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
7. Richte dich am Ende ganz auf; die Kettlebells hängen ruhig neben dem Körper.

## Häufige Fehler

- Knie kippen nach innen
- Fersen heben unten ab
- Brust kippt Richtung Boden
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
- Kettlebells schwingen nach vorn

## Technik-Tipps

- Zwischen die Fersen setzen
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Über der Mitte des Fußes balancieren
- Arme vollständig hängen lassen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-box-squat/), [Überkopfkniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Kniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-squat/), [Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Kurzhanteln**: [Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand](https://seto.fit/de/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Widerstandsbänder**: [Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Kniebeuge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Horizontale Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/horizontal-leg-press/) — Anfänger
- Leichter: [Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/leg-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kettlebell-Kniebeuge — Anfänger**
- Schwerer: [Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Langhantel-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/barbell-back-squat/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Kettlebell-Kniebeuge: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 5/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.

### Kettlebell-Kniebeuge: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: mittel, Knie: mittel, Hüfte: gering, Sprunggelenk: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Hack Squat, Goblet Squat mit Kurzhantel, Goblet Squat mit Kettlebell.

### Kettlebell-Kniebeuge: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Kettlebell-Kniebeuge: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kettlebell-Kniebeuge: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel, Überkopfkniebeuge mit Langhantel. Ohne Ausrüstung: Kniebeuge mit Körpergewicht, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht. Kurzhanteln: Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand, Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln. Widerstandsbänder: Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband, Kniebeuge mit Miniband.

### Kettlebell-Kniebeuge: Welche Variante ist leichter?

Beinpresse (Anfänger), Horizontale Beinpresse (Anfänger).

### Kettlebell-Kniebeuge: Welche Variante ist schwerer?

Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell (Mittelstufe), Langhantel-Kniebeuge (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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