# Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells

Statischer Ausfallschritt mit einer Kettlebell in jeder Hand seitlich am Körper. Trainiert Quadrizeps und Gesäßmuskeln des vorderen Beins und zeigt Kraftunterschiede zwischen den Seiten auf.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kettlebell
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-split-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Beinbeuger: 5/10
- Hüftadduktoren: 5/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells?

1. Halte die Kettlebells seitlich am Körper.
2. Stell dich mit einem Bein nach vorn, die hintere Ferse angehoben.
3. Senk dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
4. Drück über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht und halte je eine Kettlebell seitlich neben dem Körper, die Arme gestreckt.
2. Mach mit einem Fuß einen Schritt nach vorn und mit dem anderen nach hinten, die Hüfte bleibt gerade ausgerichtet.
3. Halte den Großteil des Gewichts über dem vorderen Fuß und geh auf den Ballen des hinteren Fußes.
4. Spann den Bauch an und senk dich gerade ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
5. Lass das vordere Knie natürlich nach vorn wandern und halte die vordere Ferse am Boden.
6. Drück dich über den ganzen vorderen Fuß nach oben, ohne aus der Position zu treten.
7. Richte dich in der Schrittstellung ganz auf und mach alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

## Häufige Fehler

- Zu schmale Fußstellung
- Abdruck vor allem über das hintere Bein
- Vordere Ferse hebt vom Boden ab
- Oberkörper zu weit nach vorn neigen
- Heraustreten aus der Position zwischen den Wiederholungen

## Technik-Tipps

- Gerade nach unten absenken
- Hüfte gerade halten
- Vorderer Fuß bleibt flach am Boden
- Die hinteren Zehen nutzen
- Oberkörper aufrecht

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Hantelscheiben**: [Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-forward-lunge/), [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Langhantel**: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Ausfallschritt nach vorn mit Rotation](https://seto.fit/de/exercises/lunge-with-rotation/), [Seitlicher Ausfallschritt mit Rotation](https://seto.fit/de/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)
- **Kurzhanteln**: [Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Step-Up ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-step-up/) — 40 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells — Anfänger**
- Schwerer: [Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-side-squat/) — Anfänger
- Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 5/10, Waden 3/10.

### Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 12 Min. mit Pausen.

### Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Hantelscheiben: Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe, Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht. Langhantel: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage. Ohne Ausrüstung: Ausfallschritt nach vorn mit Rotation, Seitlicher Ausfallschritt mit Rotation. Kurzhanteln: Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln, Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel.

### Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells: Welche Variante ist leichter?

Step-Up ohne Zusatzgewicht (40 % des Körpergewichts).

### Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells: Welche Variante ist schwerer?

Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel (Anfänger), Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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