# Kettlebell-Reißen

Ballistisches Kettlebell-Heben für Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Trapezmuskel und Schultern. Baut Hüftkraft, Überkopffixierung und Kondition für fortgeschrittene Sportler auf.

- Fortgeschritten · Verbundübung
- Ausrüstung: Kettlebell
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-snatch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-snatch/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Beinbeuger: 8/10
- Trapez: 7/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Quadrizeps: 4/10

## Wie machst du Kettlebell-Reißen?

1. Steh mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Kettlebell leicht vor dir.
2. Schieb die Hüfte nach hinten, greif den Griff und schwing die Kettlebell hoch zwischen den Beinen nach hinten.
3. Drück dich über die Füße ab und streck die Hüfte explosiv; der Ellbogen führt, während die Kettlebell steigt.
4. Beende die Bewegung mit gestrecktem Arm über dem Kopf und neutralem Handgelenk, dann senk die Kettlebell ab.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Steh mit den Füßen etwa hüftbreit bis schulterbreit auseinander, die Kettlebell leicht davor.
2. Geh in den Hip Hinge, greif den Griff und schwing die Kettlebell hoch zwischen den Beinen nach hinten.
3. Drück kraftvoll gegen den Boden und schnapp die Hüfte nach vorn, um die Kettlebell nach oben zu beschleunigen.
4. Halte die Kettlebell nah am Körper, während sie senkrecht steigt, und führ mit dem Ellbogen.
5. Stoß die Hand oben durch, damit sich die Kettlebell weich um den Unterarm legt.
6. Beende die Bewegung mit gestrecktem Arm über dem Kopf und neutralem Handgelenk; halte die Rippen unten.
7. Führ die Kettlebell von oben herunter, geh dann in den Hip Hinge und nimm sie in den Rückschwung auf.
8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite oder wechsle die Hand zwischen den Wiederholungen wie geplant.

## Häufige Fehler

- Kettlebell wird nach vorn geworfen
- Kettlebell wird mit dem Arm hochgezogen
- Kettlebell auf den Unterarm schlagen lassen
- Überstrecken im unteren Rücken oben
- Kniebeuge statt Hip Hinge

## Technik-Tipps

- Hüfte kraftvoll strecken
- Kettlebell nah am Körper führen
- Hand durch den Griff stoßen
- Rippen über Kopf unten halten
- Über der Schulter fangen

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve
- **Schnellkraft**: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Muscle Clean mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-muscle-clean/), [Power Clean von Blöcken](https://seto.fit/de/exercises/block-power-clean/)
- **Kurzhanteln**: [Reißen mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-snatch/), [Kurzhantel-Swing](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-swing/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Reifenwenden](https://seto.fit/de/exercises/tire-flip/), [Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Widerstandsbänder**: [Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Trap-Bar-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/trap-bar-deadlift/) — Mittelstufe
- Leichter: [Kettlebell-Swing](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-swing/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Kettlebell-Reißen — Fortgeschritten**
- Schwerer: [Reißen von Blöcken](https://seto.fit/de/exercises/block-snatch/) — Experte
- Schwerer: [Reißen mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-snatch/) — Experte

## Kurz beantwortet

### Kettlebell-Reißen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Trapez 7/10, Vordere Schultern 6/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 4/10, Beinbeuger 8/10.

### Kettlebell-Reißen: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Kettlebell-Reißen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Schnellkraft: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kettlebell-Reißen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Muscle Clean mit Langhantel, Power Clean von Blöcken. Kurzhanteln: Reißen mit Kurzhantel, Kurzhantel-Swing. Ohne Ausrüstung: Reifenwenden, Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht. Widerstandsbänder: Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband, Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen.

### Kettlebell-Reißen: Welche Variante ist leichter?

Kettlebell-Swing (Mittelstufe), Trap-Bar-Kreuzheben (Mittelstufe).

### Kettlebell-Reißen: Welche Variante ist schwerer?

Reißen von Blöcken (Experte), Reißen mit Langhantel (Experte).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/