# Schlitten ziehen mit Kettlebell

Beim Kettlebell-Ziehen gehst du rückwärts und ziehst die Kettlebell an Gurten zu dir. Die Übung trainiert Quadrizeps, Gesäß und Waden und verbessert den Beinantrieb sowie die Kondition bei geringer exzentrischer Belastung, wenn kein Schlitten verfügbar ist.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kettlebell
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## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 8/10
- Gesäß: 8/10
- Waden: 6/10
- Beinbeuger: 5/10
- Unterarme: 5/10
- Rumpf: 5/10
- Oberer Rücken: 4/10

## Wie machst du Schlitten ziehen mit Kettlebell?

1. Stell dich mit dem Gesicht zur Kettlebell und halte die Gurte mit gestreckten Armen.
2. Beug die Knie und lehn dich leicht zurück, die Füße stehen etwa hüftbreit.
3. Mach kurze, kraftvolle Schritte rückwärts und zieh die Kettlebell zu dir.
4. Halte ein gleichmäßiges Tempo, ohne nach der Kettlebell zu greifen oder zu lange Schritte zu machen.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige die Gurte sicher am Griff der Kettlebell und stell die Kettlebell vor dir auf den Boden.
2. Stell dich mit dem Gesicht zur Kettlebell und halte die Gurte mit gestreckten Armen.
3. Beug die Knie, lehn dich leicht zurück und stell die Füße etwa hüftbreit auf.
4. Spann den Bauch an, halte den Rücken gerade und bring Spannung auf die Gurte.
5. Geh mit kurzen, kraftvollen Schritten rückwärts und drück dich bei jedem Schritt kräftig über die Füße ab.
6. Lass die Kettlebell gleichmäßig auf dich zugleiten, ohne nach ihr zu greifen oder zu weit auszuschreiten.
7. Beende die Wiederholung, sobald du die geplante Strecke erreicht hast, und dreh dich dann um, um die Ausgangsposition einzunehmen.

## Häufige Fehler

- Zu lange Schritte und kaum Halt am Boden
- Die Gurte durchhängen lassen
- Ellbogen beugen sich beim Ziehen
- Aufrechtstehen mit gestreckten Knien
- Oberkörper dreht sich zum ziehenden Arm

## Technik-Tipps

- Knie gebeugt halten
- Kurze, kraftvolle Schritte
- Gurte durchgehend auf Spannung
- Über den ganzen Fuß drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 4–5 Sätze à 10–20 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–4 Sätze à 20–40 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Schlitten ziehen mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Waden 6/10, Unterarme 5/10, Rumpf 5/10.

### Schlitten ziehen mit Kettlebell: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Schlitten ziehen mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 10–20 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–4 Sätze à 20–40 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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