# Stirndrücken mit Kettlebell

Eine liegende Isolationsübung für den Trizeps mit einer Kettlebell, die du mit beiden Händen auf einer Flachbank hältst. Sie stärkt die Ellbogenstreckung und unterstützt den Aufbau der Armmuskulatur.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kettlebell, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-skull-crusher/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-skull-crusher/

## Beanspruchte Muskeln

- Trizeps: 10/10
- Unterarme: 4/10
- Vordere Schultern: 3/10

## Wie machst du Stirndrücken mit Kettlebell?

1. Leg dich auf eine Bank, die Füße flach am Boden, und halte eine Kettlebell mit beiden Händen über den Schultern.
2. Beug die Ellbogen und senk die Kettlebell Richtung Stirn ab.
3. Streck die Arme vollständig und bring die Kettlebell zurück in die Ausgangsposition.
4. Halte die Oberarme während der ganzen Bewegung fixiert.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg dich flach auf eine Bank, stell die Füße auf und halte eine Kettlebell über den Schultern.
2. Umschließe den runden Teil der Kettlebell mit beiden Händen, sodass der Griff frei bleibt.
3. Streck die Arme und richte die Oberarme nahezu senkrecht aus, die Ellbogen zeigen nach oben.
4. Beug die Ellbogen und senk die Kettlebell Richtung Stirn ab.
5. Halte an, wenn die Ellbogen tief gebeugt sind und die Kettlebell nah an der Stirn ist, ohne sie zu berühren.
6. Streck die Ellbogen und drück die Kettlebell über den Schultern zurück in die Ausgangsposition.

## Häufige Fehler

- Ellbogen stehen weit nach außen
- Oberarme wandern zu weit nach hinten
- Bewegung wird zum Drücken
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Nur im Ellbogengelenk bewegen
- Oberarme fixiert halten
- Handgelenke gerade halten
- Zur Stirn absenken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Überkopf-Trizepsdrücken am Kabel mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Trizepsdrücken am Kabel im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Kurzhanteln**: [Schrägbank-Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Kurzhantel-Stirndrücken am Boden](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Widerstandsbänder**: [Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Einarmiges Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Überkopf-Trizepsdrücken mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Kniendes Trizepsstrecken mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Trizepsdrücken am Kabel mit Seil](https://seto.fit/de/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Anfänger
- Leichter: [Überkopf-Trizepsdrücken mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/) — Anfänger
- **Diese Übung: Stirndrücken mit Kettlebell — Mittelstufe**
- Schwerer: [Trizepsstrecken mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Stirndrücken mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 10/10. Trainiert außerdem: Unterarme 4/10, Vordere Schultern 3/10.

### Stirndrücken mit Kettlebell: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Stirndrücken mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Stirndrücken mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Überkopf-Trizepsdrücken am Kabel mit SZ-Stange, Trizepsdrücken am Kabel im Untergriff. Kurzhanteln: Schrägbank-Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel, Kurzhantel-Stirndrücken am Boden. Widerstandsbänder: Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband, Einarmiges Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Überkopf-Trizepsdrücken mit SZ-Stange, Kniendes Trizepsstrecken mit Körpergewicht.

### Stirndrücken mit Kettlebell: Welche Variante ist leichter?

Überkopf-Trizepsdrücken mit Kettlebell (Anfänger), Trizepsdrücken am Kabel mit Seil (Anfänger).

### Stirndrücken mit Kettlebell: Welche Variante ist schwerer?

Trizepsstrecken mit Körpergewicht (70 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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