# Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell

Einseitiges Kettlebell-Kreuzheben für die Beinbeuger und die Gesäßmuskeln. Baut einbeinige Kraft in Beinbeugern und Gesäß, Balance und seitliche Kontrolle auf.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kettlebell
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/

## Beanspruchte Muskeln

- Beinbeuger: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Unterer Rücken: 4/10

## Wie machst du Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell?

1. Steh aufrecht und halte eine Kettlebell in einer Hand nahe am Oberschenkel.
2. Verlagere das Gewicht, schieb die Hüfte nach hinten und streck ein Bein hinter dir aus.
3. Halte den Rücken gerade, während du die Kettlebell Richtung Boden senkst.
4. Drück über die Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Mach alle Wiederholungen, bevor du die Kettlebell in die andere Hand nimmst.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, und halte eine Kettlebell in einer Hand neben dem Oberschenkel.
2. Verlagere das Gewicht auf das andere Bein und halte eine leichte Beugung im Standknie.
3. Spann den Bauch an und geh in den Hip Hinge, während sich das freie Bein gerade nach hinten streckt.
4. Lass die Kettlebell nah am Standbein wandern und halte die Hüfte weitgehend gerade.
5. Senk dich, bis du eine starke Dehnung der Beinbeuger spürst oder der Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
6. Drück den Standfuß in den Boden und streck die Hüfte, um dich wieder aufzurichten.
7. Richte dich ohne Drehung ganz auf und mach alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

## Häufige Fehler

- Die Hüfte zu früh öffnen
- Bewegung wird zur Kniebeuge
- Kettlebell wandert vom Bein weg
- Wirbelsäule rundet sich
- Hochkommen mit Schwung

## Technik-Tipps

- Hinteres Bein lang strecken
- Hüfte nicht aufdrehen
- Kettlebell nah am Körper führen
- Über die Ferse aufstehen
- Unten stabil und kontrolliert

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-deadlift-barbell/), [Rumänisches Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/romanian-deadlift/)
- **Kurzhanteln**: [Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/), [Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Widerstandsbänder**: [Good Morning mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-good-morning/), [Pull Through mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **Kabelzug**: [Pull Through am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-pull-through/), [Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Good Morning mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-good-morning/) — Anfänger
- Leichter: [Versetztes rumänisches Kreuzheben mit zwei Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell — Mittelstufe**
- Schwerer: [Zercher Good Morning mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/zercher-good-morning/) — Fortgeschritten
- Schwerer: [Good Morning mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/good-morning/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 4/10.

### Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel, Rumänisches Kreuzheben. Kurzhanteln: Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Widerstandsbänder: Good Morning mit Widerstandsband, Pull Through mit Widerstandsband. Kabelzug: Pull Through am Kabelzug, Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug.

### Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell: Welche Variante ist leichter?

Versetztes rumänisches Kreuzheben mit zwei Kettlebells (Mittelstufe), Good Morning mit Kettlebell (Anfänger).

### Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell: Welche Variante ist schwerer?

Zercher Good Morning mit Langhantel (Fortgeschritten), Good Morning mit Langhantel (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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