# Einbeiniges Wadenheben mit Kettlebell

Ein einseitiges Wadenheben auf flachem Boden: Du stehst auf einem Fuß und hältst eine Kettlebell seitlich am Bein der Arbeitsseite. Die Übung trainiert die Waden und macht Unterschiede zwischen den Seiten sichtbar.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kettlebell
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Waden: 10/10
- Hüftabduktoren: 3/10
- Vorderer Schienbeinmuskel: 3/10

## Wie machst du Einbeiniges Wadenheben mit Kettlebell?

1. Steh auf einem Fuß und lass die Kettlebell auf derselben Seite hängen.
2. Heb den anderen Fuß hinter dir vom Boden ab.
3. Drück über die Zehen und komm so hoch wie möglich.
4. Senk die Ferse langsam wieder zum Boden ab.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Halte eine Kettlebell am Griff in der Hand auf derselben Seite wie dein Arbeitsbein.
2. Steh mit gestrecktem Knie auf diesem Fuß und heb den anderen Fuß hinter dir vom Boden ab.
3. Lass die Kettlebell mit gestrecktem Arm seitlich neben dir hängen.
4. Drück dich über den Fußballen ab und komm so hoch wie möglich auf die Zehen.
5. Spann die Wade oben kurz an.
6. Senk die Ferse vor der nächsten Wiederholung kontrolliert wieder zum Boden ab.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann das Bein und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Aus dem unteren Punkt hochfedern
- Fuß rollt auf die Außenkante
- Knie werden zur Hilfe gebeugt
- Wiederholungen werden zu kurzen Teilbewegungen
- Mit der Kettlebell Schwung holen

## Technik-Tipps

- Über den großen Zeh drücken
- So hoch wie möglich hochkommen
- Knie fast gestreckt halten
- Nur im Sprunggelenk bewegen
- Sprunggelenke nicht kippen lassen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel an der Wand](https://seto.fit/de/exercises/wall-supported-dumbbell-single-leg-calf-raise/), [Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/)
- **Langhantel**: [Wadenheben sitzend mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Wadenheben mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-calf-raise/)
- **Widerstandsbänder**: [Wadenheben im Sitzen mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [Wadenheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **Maschine**: [Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine](https://seto.fit/de/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Wadenheben sitzend](https://seto.fit/de/exercises/seated-calf-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Wadenheben mit Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-calf-raise/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einbeiniges Wadenheben mit Kettlebell — Anfänger**
- Schwerer: [Stehendes Wadenheben](https://seto.fit/de/exercises/standing-calf-raise/) — Anfänger
- Schwerer: [Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey)](https://seto.fit/de/exercises/donkey-calf-raise/) — 30 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Einbeiniges Wadenheben mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 10/10. Trainiert außerdem: Hüftabduktoren 3/10, Vorderer Schienbeinmuskel 3/10.

### Einbeiniges Wadenheben mit Kettlebell: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Einbeiniges Wadenheben mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einbeiniges Wadenheben mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel an der Wand, Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln. Langhantel: Wadenheben sitzend mit Langhantel, Wadenheben mit Landmine. Widerstandsbänder: Wadenheben im Sitzen mit Widerstandsband, Wadenheben mit Widerstandsband. Maschine: Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine, Wadenheben sitzend.

### Einbeiniges Wadenheben mit Kettlebell: Welche Variante ist leichter?

Wadenheben mit Kettlebells (Anfänger).

### Einbeiniges Wadenheben mit Kettlebell: Welche Variante ist schwerer?

Stehendes Wadenheben (Anfänger), Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey) (30 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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