# Kettlebell-Schulterheben

Schulterheben im Stehen mit je einer Kettlebell seitlich in den Händen. Dabei trainierst du den oberen Trapezmuskel, indem du die Schultern gegen den Widerstand zu den Ohren hebst.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kettlebell
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shrug/video/male.mp4
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## Beanspruchte Muskeln

- Trapez: 10/10
- Unterarme: 5/10
- Rhomboiden: 3/10

## Wie machst du Kettlebell-Schulterheben?

1. Steh mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und halte in jeder Hand eine Kettlebell.
2. Lass die Arme gerade nach unten hängen, die Handflächen zum Körper.
3. Heb die Schultern Richtung Ohren und halte den Oberkörper aufrecht.
4. Senk die Schultern langsam in die Ausgangsposition zurück.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht mit etwa hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und halte in jeder Hand eine Kettlebell am Griff.
2. Lass die Kettlebells seitlich mit gestreckten Armen hängen, die Handflächen zeigen nach innen.
3. Halte den Nacken neutral und den Oberkörper ruhig, ohne dich zu lehnen oder mit den Schultern zu kreisen.
4. Heb die Schultern gerade nach oben Richtung Ohren, so hoch du kannst.
5. Spann den Trapezmuskel oben stark an, ohne mit gebeugten Ellbogen nachzuhelfen.
6. Senk die Schultern wieder ab, bis der Trapezmuskel vollständig gedehnt ist und die Kettlebells in die Ausgangsposition zurückkehren.

## Häufige Fehler

- Kreisen mit den Schultern
- Ellbogen beugen sich, um das Gewicht zu bewegen
- Zurücklehnen, um das Gewicht zu bewegen
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Kinn schiebt sich nach vorn

## Technik-Tipps

- Schultern gerade nach oben heben
- Arme bleiben lang
- Nacken bleibt neutral
- Trapez vollständig dehnen lassen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Pause 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Schrägbank-Kurzhantel-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/incline-dumbbell-shrug/), [Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/)
- **Kabelzug**: [Schulterheben an zwei Kabelzügen](https://seto.fit/de/exercises/dual-cable-shrug/), [Schulterheben am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-shrug/)
- **Langhantel**: [Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken](https://seto.fit/de/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/), [Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-shrug/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Kettlebell-Schulterheben — Anfänger**
- Schwerer: [Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/) — Anfänger
- Schwerer: [Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Kettlebell-Schulterheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 10/10. Trainiert außerdem: Unterarme 5/10, Rhomboiden 3/10.

### Kettlebell-Schulterheben: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Kettlebell-Schulterheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kettlebell-Schulterheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Schrägbank-Kurzhantel-Schulterheben, Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben. Kabelzug: Schulterheben an zwei Kabelzügen, Schulterheben am Kabelzug. Langhantel: Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken, Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel.

### Kettlebell-Schulterheben: Welche Variante ist schwerer?

Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell (Anfänger), Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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