# Einarmiges Kettlebell-Rudern

Ein einseitiges Rudern für den Latissimus, den oberen Rücken und den Bizeps. Baut Zugkraft und seitliche Kontrolle mit minimalem Gerät auf.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kettlebell
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Oberer Rücken: 7/10
- Bizeps: 6/10
- Unterer Rücken: 3/10

## Wie machst du Einarmiges Kettlebell-Rudern?

1. Steh schulterbreit, die Kettlebell auf dem Boden zwischen den Füßen.
2. Schieb die Hüfte nach hinten, halte den Rücken gerade und fass den Griff der Kettlebell.
3. Rudere die Kettlebell zu den unteren Rippen und führ den Ellbogen hoch und nach hinten.
4. Senk die Kettlebell langsam zurück in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich hüftbreit bis schulterbreit hin und stell die Kettlebell zwischen oder knapp außerhalb der Füße ab.
2. Geh in den Hip Hinge und beug die Knie leicht, bis der Oberkörper mit neutraler Wirbelsäule nach vorn geneigt ist.
3. Spann den Bauch an, lass einen Arm gerade hängen und fass den Griff der Kettlebell fest.
4. Fixiere die Arbeitsschulter, halte sie weg vom Ohr und richte die Brust parallel zum Boden aus.
5. Rudere die Kettlebell zu den unteren Rippen oder zur Hüfte, indem du den Ellbogen hoch und nach hinten führst.
6. Senk die Kettlebell, bis der Arm wieder gestreckt ist, ohne den Oberkörper zu verdrehen oder den Hip Hinge zu verlieren.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und mach genauso viele Wiederholungen.

## Häufige Fehler

- Oberkörper dreht sich am Ende des Zugs auf
- Kettlebell ruckartig vom Boden reißen
- Schulter wird hochgezogen
- Aufrichten bei jeder Wiederholung
- Kettlebell wird gerade zur Brust gezogen

## Technik-Tipps

- Zur Hüfte ziehen
- Brust nicht aufdrehen
- Ellbogen nah am Körper
- Schulter weg vom Ohr

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Langhantelrudern im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/barbell-underhand-row/), [Meadows-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/meadows-row/)
- **Maschine**: [Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [Rudern am Kabel sitzend im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/)
- **Kurzhanteln**: [Einarmiges Kurzhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-single-arm-row/), [Brustgestütztes Rudern](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-row/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Umgekehrtes Rudern](https://seto.fit/de/exercises/inverted-row/), [Front-Lever-Raise](https://seto.fit/de/exercises/front-lever-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Rudern an der Maschine sitzend](https://seto.fit/de/exercises/seated-machine-row/) — Anfänger
- Leichter: [Schlingentrainer-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-row/) — 50 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Einarmiges Kettlebell-Rudern — Anfänger**
- Schwerer: [Beidarmiges Kurzhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bilateral-row/) — Anfänger
- Schwerer: [Langhantelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bent-over-row/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einarmiges Kettlebell-Rudern: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Oberer Rücken 7/10. Trainiert außerdem: Bizeps 6/10, Unterer Rücken 3/10.

### Einarmiges Kettlebell-Rudern: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: gering, Hüfte: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering.

### Einarmiges Kettlebell-Rudern: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Einarmiges Kettlebell-Rudern: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiges Kettlebell-Rudern: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Langhantelrudern im Untergriff, Meadows-Rudern. Maschine: Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Rudern am Kabel sitzend im Untergriff. Kurzhanteln: Einarmiges Kurzhantelrudern, Brustgestütztes Rudern. Ohne Ausrüstung: Umgekehrtes Rudern, Front-Lever-Raise.

### Einarmiges Kettlebell-Rudern: Welche Variante ist leichter?

Schlingentrainer-Rudern (50 % des Körpergewichts), Rudern an der Maschine sitzend (Anfänger).

### Einarmiges Kettlebell-Rudern: Welche Variante ist schwerer?

Beidarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger), Langhantelrudern vorgebeugt (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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