# Reverse-Handgelenkcurl mit Kettlebell

Eine isolierte Handgelenkübung im Stehen für die Unterarmstrecker. Du hältst eine Kettlebell mit beiden Händen am Griff im Obergriff, stärkst damit die Handgelenkstreckung und förderst eine ausgewogene Entwicklung der Unterarme.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kettlebell
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Unterarme: 10/10
- Bizeps: 3/10

## Wie machst du Reverse-Handgelenkcurl mit Kettlebell?

1. Steh aufrecht und halte eine Kettlebell am Griff, die Handflächen zeigen nach unten.
2. Beug die Ellbogen auf 90 Grad, die Unterarme parallel zum Boden.
3. Heb die Kettlebell, indem du die Handgelenke streckst, und halte die Unterarme ruhig.
4. Senk die Kettlebell langsam zurück in die gedehnte Ausgangsposition ab.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht mit etwa hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und halte eine Kettlebell mit beiden Händen am Griff im Obergriff.
2. Halte die Oberarme seitlich am Körper und beug die Ellbogen auf 90 Grad, sodass die Unterarme parallel zum Boden sind.
3. Halte die Unterarme ruhig und beginne mit abgesenkten Handgelenken in gedehnter Position.
4. Heb die Kettlebell, indem du die Handgelenke streckst, ohne Ellbogen oder Unterarme zu bewegen.
5. Heb sie an, bis die Handrücken in einer Linie mit den Unterarmen oder etwas darüber liegen.
6. Senk die Kettlebell wieder ab, bis die Handgelenke zurück in der unteren, gedehnten Position sind.

## Häufige Fehler

- Untergriff statt Obergriff
- Gewicht mit Schwung hochfedern lassen
- Unterarme wandern nach unten
- Bewegung wird zum Bizepscurl
- Zu kleiner Bewegungsumfang im Handgelenk

## Technik-Tipps

- Obergriff nutzen
- Nur die Handgelenke bewegen
- Ellbogen bleiben am Körper
- Bis zur vollen Streckung heben

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Einarmiger Handgelenk-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/), [Handgelenk-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-wrist-curl/)
- **Kurzhanteln**: [Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Handgelenkcurl mit Kurzhantel im neutralen Griff](https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Handgelenk-Curl mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Langhantel**: [Handgelenk-Curl mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/wrist-curl-barbell/), [Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken](https://seto.fit/de/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Handgelenk-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Reverse-Handgelenkcurl mit Kettlebell — Anfänger**

## Kurz beantwortet

### Reverse-Handgelenkcurl mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterarme 10/10. Trainiert außerdem: Bizeps 3/10.

### Reverse-Handgelenkcurl mit Kettlebell: Welche Gelenke werden belastet?

Handgelenk: mittel, Ellbogen: gering. Handgelenk — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Langhantel-Curls.

### Reverse-Handgelenkcurl mit Kettlebell: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Reverse-Handgelenkcurl mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Reverse-Handgelenkcurl mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Einarmiger Handgelenk-Curl am Kabelzug, Handgelenk-Curl am Kabelzug. Kurzhanteln: Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhanteln, Handgelenkcurl mit Kurzhantel im neutralen Griff. Ohne Ausrüstung: Handgelenk-Curl mit SZ-Stange. Langhantel: Handgelenk-Curl mit Langhantel, Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken.

### Reverse-Handgelenkcurl mit Kettlebell: Welche Variante ist leichter?

Handgelenk-Curl mit Widerstandsband (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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