# Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell Ein Ausfallschritt nach hinten mit je einer Kettlebell seitlich in den Händen. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß einbeinig und verbessert Kraft und Gleichgewicht auf einem Bein. - Anfänger · Verbundübung - Ausrüstung: Kettlebell - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-reverse-lunge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-lunge/ ## Beanspruchte Muskeln - Quadrizeps: 9/10 - Gesäß: 8/10 - Beinbeuger: 5/10 - Hüftadduktoren: 5/10 - Hüftabduktoren: 4/10 - Waden: 3/10 ## Wie machst du Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell? 1. Steh aufrecht mit je einer Kettlebell seitlich in den Händen. 2. Setz ein Bein nach hinten auf den Fußballen. 3. Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht. 4. Drück dich über den ganzen vorderen Fuß in den Stand, das Knie zeigt in Fußrichtung. 5. Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein. ### Vollständige Technik — 7 Schritte 1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, in jeder Hand eine Kettlebell seitlich am Körper. 2. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und setz das andere gerade nach hinten auf den Fußballen. 3. Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht und das hintere Knie knapp über dem Boden ist. 4. Halte den Oberkörper aufrecht über dem vorderen Bein und den vorderen Fuß flach am Boden. 5. Lass das vordere Knie in dieselbe Richtung zeigen wie der vordere Fuß, ohne dass es beim Absenken nach innen kippt. 6. Drück über den ganzen vorderen Fuß ab und zieh das hintere Bein nach vorn zurück in den Stand. 7. Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein und halte die Arme seitlich am Körper gestreckt. ## Häufige Fehler - Abstoßen vom hinteren Fuß - Vordere Ferse hebt vom Boden ab - Zu kurzer Schritt nach hinten - Vorderes Knie fällt nach innen - Der Oberkörper wandert zu weit nach vorn ## Technik-Tipps - Gerade nach hinten treten - Das Gewicht bleibt auf dem vorderen Bein - Vorderer Fuß bleibt flach am Boden - Über den ganzen Fuß drücken - Jedes Mal ganz aufrichten ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s - **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s - **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Kurzhanteln**: [Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/) - **Langhantel**: [Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-lunge/) - **Ohne Ausrüstung**: [Sliding-Curtsy-Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-forward-lunge/) - **Hantelscheiben**: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-forward-lunge/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Step-Up ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-step-up/) — 40 % des Körpergewichts - **Diese Übung: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell — Anfänger** - Schwerer: [Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-side-squat/) — Anfänger - Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe ## Kurz beantwortet ### Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 5/10, Waden 3/10, Hüftabduktoren 4/10. ### Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell: Wann im Training? Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 11 Min. mit Pausen. ### Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. ### Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Kurzhanteln: Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel, Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage. Langhantel: Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf. Ohne Ausrüstung: Sliding-Curtsy-Ausfallschritt, Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe. ### Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell: Welche Variante ist leichter? Step-Up ohne Zusatzgewicht (40 % des Körpergewichts). ### Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell: Welche Variante ist schwerer? Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel (Anfänger), Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells (Mittelstufe). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/