# Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter

Eine vorgebeugte Ruderübung mit einer Kettlebell, die du mit beiden Händen zur unteren Brust ziehst und dabei die Ellbogen weit nach außen führst. Sie trainiert die hintere Schulter und den oberen Rücken.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kettlebell
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-rear-delt-row/video/male.mp4
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## Beanspruchte Muskeln

- Hintere Schultern: 9/10
- Oberer Rücken: 8/10
- Trapez: 6/10
- Rhomboiden: 6/10
- Bizeps: 4/10
- Unterarme: 4/10

## Wie machst du Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter?

1. Steh breit, die Kettlebell zwischen den Füßen auf dem Boden.
2. Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper, die Knie leicht gebeugt.
3. Zieh die Kettlebell zur unteren Brust und führ die Ellbogen weit nach außen.
4. Senk die Kettlebell langsam zurück in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich breiter als hüftbreit hin und stell die Kettlebell zwischen deine Füße auf den Boden.
2. Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, mit neutraler Wirbelsäule und leicht gebeugten Knien.
3. Greif den Kettlebell-Griff mit beiden Händen nebeneinander im Obergriff.
4. Lass die Kettlebell unter den Schultern hängen, die Arme gestreckt.
5. Rudere die Kettlebell zur unteren Brust, indem du die Ellbogen weit nach außen führst.
6. Heb die Ellbogen etwa auf Schulterhöhe, ohne den Oberkörper aufzurichten.
7. Senk die Kettlebell kontrolliert ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind, und bleib dabei im Hip Hinge.

## Häufige Fehler

- Aufrichten beim Rudern
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Schwung aus der Hüfte
- Ellbogen zu eng am Körper führen
- Runder unterer Rücken
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach außen abgespreizt
- Oberkörperwinkel konstant halten
- Arbeit in der hinteren Schulter spüren
- Schultern unten halten
- Arme vollständig hängen lassen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Schlingentrainer**: [Face Pull am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-face-pull/), [Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/)
- **Langhantel**: [Brustgestütztes Langhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Langhantelrudern im weiten Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/barbell-row-overhand-wide/)
- **Kurzhanteln**: [Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/), [Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Ellbogendrücken im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/supine-elbow-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-resistance-band-row/) — Anfänger
- **Diese Übung: Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter — Anfänger**
- Schwerer: [Vorgebeugter Face Pull mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 9/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Trapez 6/10, Rhomboiden 6/10, Bizeps 4/10, Unterarme 4/10.

### Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: mittel, Schulter: mittel, Hüfte: gering, Ellbogen: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Einarmiges Kabelrudern.

### Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Schlingentrainer: Face Pull am Schlingentrainer, Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter. Langhantel: Brustgestütztes Langhantelrudern, Langhantelrudern im weiten Obergriff. Kurzhanteln: Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter, Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff. Ohne Ausrüstung: Ellbogendrücken im Liegen.

### Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter: Welche Variante ist leichter?

Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband (Anfänger).

### Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter: Welche Variante ist schwerer?

Vorgebeugter Face Pull mit Kurzhanteln (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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