# Kettlebell-Pullover

Ein liegender Pullover mit der Kettlebell, der den Latissimus und die Brust durch Schulterstreckung aus der Überkopfposition trainiert. Geeignet, um den Oberkörper aufzubauen und die Beweglichkeit über Kopf unter Last zu verbessern.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kettlebell, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-pullover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-pullover/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Mittlere Brust: 7/10
- Großer Rundmuskel: 6/10
- Sägemuskel: 5/10
- Trizeps: 4/10
- Vordere Schultern: 3/10

## Wie machst du Kettlebell-Pullover?

1. Leg dich auf eine Bank, die Füße flach am Boden und den oberen Rücken abgestützt.
2. Halte den Griff der Kettlebell mit beiden Händen über der Brust, die Ellbogen leicht gebeugt.
3. Senk die Kettlebell langsam in einem Bogen hinter den Kopf und spür die Dehnung.
4. Zieh die Kettlebell zurück über die Brust in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich längs auf eine Flachbank, stell die Füße auf und leg den oberen Rücken vollständig ab.
2. Greif den Griff der Kettlebell mit beiden Händen und drück sie über die Brust.
3. Starte mit leicht gebeugten Ellbogen und halte diesen Winkel über den ganzen Satz nahezu unverändert.
4. Spann den Bauch an und halte die Rippen unten, während das Gewicht über den Kopf wandert.
5. Senk die Kettlebell in einem Bogen hinter den Kopf, bis deine Schultern deutlich gedehnt werden.
6. Zieh die Kettlebell auf demselben Bogen zurück über die Brust, ohne die Ellbogen weiter zu beugen.
7. Beende die Bewegung mit der Kettlebell direkt über der Brust, während die Schultern weiterhin an der Bank verankert bleiben.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zum Trizepsstrecken
- Rippen klappen stark auf
- Zu tiefes, unkontrolliertes Absenken
- Ellbogen beugen sich in der Aufwärtsphase stärker
- Schultern lösen sich von der Bank

## Technik-Tipps

- Ellbogenwinkel bleibt gleich
- Aus den Schultern bewegen
- Rippen auf der Bank unten halten
- Gleichmäßig hinter den Kopf senken
- Latissimus über Kopf dehnen lassen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Pullover mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Pullover](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-pullover/)
- **Kabelzug**: [Überzüge am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/chest-cable-pullover/), [Überzüge am Kabelzug im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-cable-pullover/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kurzhantel-Pullover am Boden](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kettlebell-Pullover — Anfänger**
- Schwerer: [Kurzhantel-Pullover quer auf der Flachbank](https://seto.fit/de/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Kettlebell-Pullover: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Mittlere Brust 7/10. Trainiert außerdem: Großer Rundmuskel 6/10, Sägemuskel 5/10, Trizeps 4/10, Vordere Schultern 3/10.

### Kettlebell-Pullover: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Kettlebell-Pullover: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kettlebell-Pullover: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Pullover mit Widerstandsband. Kurzhanteln: Kurzhantel-Pullover. Kabelzug: Überzüge am Kabelzug, Überzüge am Kabelzug im Liegen.

### Kettlebell-Pullover: Welche Variante ist leichter?

Kurzhantel-Pullover am Boden (Anfänger).

### Kettlebell-Pullover: Welche Variante ist schwerer?

Kurzhantel-Pullover quer auf der Flachbank (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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