# Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel

Liegestütz mit einer Hand auf einer aufrecht stehenden Kettlebell und der anderen flach auf dem Boden, wobei du nach jeder Wiederholung die Handposition wechselst. Die unterschiedliche Handhöhe verlagert mehr Arbeit auf eine Seite und trainiert Brust, Trizeps und vordere Schulter, während der Rumpf einer Verdrehung widersteht.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kettlebell
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-walkover-pushup/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-offset-push-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 9/10
- Trizeps: 8/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Sägemuskel: 4/10
- Rotatorenmanschette: 4/10

## Wie machst du Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel?

1. Geh in die Plank-Position, eine Hand auf der Kettlebell und eine auf dem Boden.
2. Bilde mit dem Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
3. Beug die Ellbogen, um die Brust zum Boden zu senken.
4. Drück dich wieder hoch und wechsle die Handposition, sodass die andere Hand auf der Kettlebell liegt.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell eine Kettlebell aufrecht auf den Boden und geh daneben in die hohe Plank-Position.
2. Setz eine Hand oben auf die Kettlebell und die andere etwas weiter als schulterbreit flach auf den Boden.
3. Streck die Beine und bilde eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
4. Spann den Bauch an, drück das Gesäß zusammen und halte die Hüfte auf gleicher Höhe.
5. Beug die Ellbogen und senk den Körper als eine Einheit, bis die Brust sich dem Boden nähert.
6. Drück dich über die Handflächen ab, bis die Ellbogen komplett gestreckt sind.
7. Setz nach jeder Wiederholung die erhöhte Hand auf der anderen Seite der Kettlebell auf den Boden und die andere Hand oben auf die Kettlebell.

## Häufige Fehler

- Hüfte hängt durch
- Oberkörper verdreht sich zur Hand am Boden
- Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
- Wiederholung endet vor der vollen Tiefe
- Kettlebell kippt unter der Hand

## Technik-Tipps

- Körper bewegt sich als Einheit
- Hüfte auf einer Höhe
- Über die Handflächen drücken
- Ellbogen zeigen schräg nach hinten
- Handgelenke gerade halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Dreibeinige Chaturanga](https://seto.fit/de/exercises/three-legged-chaturanga/), [Liegestütz von Seite zu Seite](https://seto.fit/de/exercises/side-to-side-push-up/)
- **Hantelscheiben**: [Liegestütz mit Gewichtsscheibe](https://seto.fit/de/exercises/weighted-push-up/), [Defizit-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/deficit-push-up/)
- **Medizinball**: [Brustdrücken mit Medizinball im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Widerstandsbänder**: [Bodendrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-floor-press/), [Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung](https://seto.fit/de/exercises/band-assisted-push-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kobra-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/cobra-push-up/) — 40 % des Körpergewichts
- Leichter: [Liegestütz mit engem Griff auf den Knien](https://seto.fit/de/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel — 68 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 78 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Einarmiger Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10, Trizeps 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Sägemuskel 4/10, Rotatorenmanschette 4/10.

### Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Dreibeinige Chaturanga, Liegestütz von Seite zu Seite. Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe, Defizit-Liegestütz. Medizinball: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen. Widerstandsbänder: Bodendrücken mit Widerstandsband, Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung.

### Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel: Welche Variante ist leichter?

Liegestütz mit engem Griff auf den Knien (53 % des Körpergewichts), Kobra-Liegestütz (40 % des Körpergewichts).

### Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel: Welche Variante ist schwerer?

Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer (78 % des Körpergewichts), Einarmiger Liegestütz (110 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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