# Seitheben mit Kettlebell

Einarmiges Seitheben mit einer Kettlebell, die am Griff hängt und mit gestrecktem Ellbogen seitlich bis auf Schulterhöhe gehoben wird. Trainiert die seitliche Schulter.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kettlebell
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-lateral-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Seitliche Schultern: 9/10
- Obergrätenmuskel: 5/10
- Vordere Schultern: 4/10
- Trapez: 4/10
- Unterarme: 3/10

## Wie machst du Seitheben mit Kettlebell?

1. Steh aufrecht, eine Kettlebell in einer Hand seitlich am Körper.
2. Halte den Ellbogen gestreckt und heb den Arm seitlich an.
3. Stopp, wenn dein Arm Schulterhöhe erreicht.
4. Senk die Kettlebell langsam auf demselben Weg ab.
5. Wiederhole auf einer Seite, wechsle dann den Arm und mach genauso viele Wiederholungen.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit, eine Kettlebell in einer Hand seitlich am Körper.
2. Streck den Ellbogen des Arbeitsarms vollständig und lass den freien Arm locker hängen.
3. Spann den Bauch an und halte die Schultern auf gleicher Höhe, bevor du mit dem Seitheben beginnst.
4. Heb den Arm zur Seite an, bis er Schulterhöhe erreicht.
5. Senk die Kettlebell gleichmäßig und kontrolliert auf demselben Weg zurück neben den Körper.
6. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und führ sie genauso sauber aus.

## Häufige Fehler

- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Ellbogen beugt sich und verkürzt den Hebel
- Seitneigung weg vom arbeitenden Arm
- Hochziehen der Schulter
- Zu weit über Schulterhöhe heben

## Technik-Tipps

- Ellbogen bleibt gestreckt
- Auf Schulterhöhe stoppen
- Schultern auf gleicher Höhe
- Oberkörper ruhig halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)
- **Kurzhanteln**: [Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/), [Seitheben mit Kurzhanteln und gebeugten Armen](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/)
- **Hantelscheiben**: [Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)
- **Kabelzug**: [Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung](https://seto.fit/de/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Seitheben mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Anfänger
- **Diese Übung: Seitheben mit Kettlebell — Anfänger**
- Schwerer: [Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Anfänger
- Schwerer: [Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Seitheben mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Seitliche Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 4/10, Trapez 4/10, Obergrätenmuskel 5/10, Unterarme 3/10.

### Seitheben mit Kettlebell: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Seitheben mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Seitheben mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen. Kurzhanteln: Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen, Seitheben mit Kurzhanteln und gebeugten Armen. Hantelscheiben: Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben. Kabelzug: Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung.

### Seitheben mit Kettlebell: Welche Variante ist leichter?

Seitheben mit Körpergewicht (Anfänger).

### Seitheben mit Kettlebell: Welche Variante ist schwerer?

Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln (Anfänger), Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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