# Hip Thrust mit Kettlebell

Ein Hip Thrust mit einer Kettlebell auf der Hüfte und dem oberen Rücken auf einer Flachbank. Die Übung trainiert vor allem das Gesäß, beansprucht zusätzlich die Beinbeuger und verbessert die Kraft bei der Hüftstreckung.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kettlebell, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts-with-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-hip-thrust/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Beinbeuger: 6/10
- Quadrizeps: 4/10
- Hüftadduktoren: 4/10

## Wie machst du Hip Thrust mit Kettlebell?

1. Setz dich mit dem oberen Rücken an eine Bank und leg die Kettlebell auf die Hüfte.
2. Beug die Knie und stell die Füße flach auf, Schienbeine fast senkrecht.
3. Drück dich durch die Fersen ab, um die Hüfte anzuheben, bis der Körper gerade ist.
4. Spann das Gesäß oben an, senk dich dann langsam wieder ab.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Setz dich auf den Boden, lehn den oberen Rücken an eine Flachbank und leg eine Kettlebell auf die Hüfte.
2. Beug die Knie und stell die Füße flach etwa hüftbreit auf, so nah, dass die Schienbeine fast senkrecht stehen.
3. Halte den Griff der Kettlebell mit beiden Händen und senk das Kinn leicht zur Brust.
4. Spann den Bauch an und drück dich dann über die Fersen ab, um die Hüfte vom Boden abzuheben.
5. Heb die Hüfte weiter, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden und die Schienbeine nahezu senkrecht stehen.
6. Spann das Gesäß oben an, ohne den unteren Rücken durchzudrücken, und halte die Rippen unten.
7. Senk die Hüfte wieder zum Boden und halte die Kettlebell ruhig auf der Hüfte.
8. Bau den Druck über die Füße neu auf und starte aus der unteren Position die nächste Wiederholung.

## Häufige Fehler

- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Füße zu weit vorne platziert
- Abdrücken über die Zehen
- Knie fallen nach innen
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören

## Technik-Tipps

- Schienbeine fast senkrecht
- Kinn leicht einziehen
- Über die Fersen drücken
- Mit dem Gesäß abschließen
- Kettlebell ruhig halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Hip Thrust mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)
- **Langhantel**: [Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Kniende Kniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-kneeling-squat/)
- **Kurzhanteln**: [Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung](https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Glute Bridge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-glute-bridge/)
- **Hantelscheiben**: [Good Morning mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-good-morning/), [Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % des Körpergewichts
- Leichter: [Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) — Anfänger
- **Diese Übung: Hip Thrust mit Kettlebell — Anfänger**
- Schwerer: [Kettlebell-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deadlift/) — Anfänger
- Schwerer: [Kettlebell-Swing](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-swing/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Hip Thrust mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Quadrizeps 4/10, Hüftadduktoren 4/10.

### Hip Thrust mit Kettlebell: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Hip Thrust mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Hip Thrust mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Hip Thrust mit Körpergewicht, Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen. Langhantel: Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen, Kniende Kniebeuge mit Langhantel. Kurzhanteln: Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung, Glute Bridge mit Kurzhantel. Hantelscheiben: Good Morning mit Hantelscheibe, Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe.

### Hip Thrust mit Kettlebell: Welche Variante ist leichter?

Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell (Anfänger), Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht (25 % des Körpergewichts).

### Hip Thrust mit Kettlebell: Welche Variante ist schwerer?

Kettlebell-Kreuzheben (Anfänger), Kettlebell-Swing (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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