# Kettlebell-Gorilla-Rudern

Eine vorgebeugte Ruderübung mit zwei Kettlebells auf dem Boden, bei der du abwechselnd mit einem Arm ziehst und die andere Kettlebell mit der freien Hand nach unten drückst. Sie trainiert Latissimus und oberen Rücken aus breiter Fußstellung mit nahezu waagerechtem Oberkörper.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kettlebell
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-gorilla-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-gorilla-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Oberer Rücken: 8/10
- Rhomboiden: 6/10
- Hintere Schultern: 6/10
- Bizeps: 5/10
- Unterarme: 4/10

## Wie machst du Kettlebell-Gorilla-Rudern?

1. Steh breit, zwei Kettlebells zwischen den Füßen auf dem Boden.
2. Schieb die Hüfte nach hinten, halte den Rücken gerade und greif beide Kettlebell-Griffe.
3. Rudere eine Kettlebell zu den unteren Rippen und drück die andere in den Boden.
4. Senk sie zurück zum Boden und rudere dann mit dem anderen Arm.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich breiter als schulterbreit hin und stell zwei Kettlebells zwischen deine Füße auf den Boden.
2. Geh in den Hip Hinge und beug die Knie, bis dein Oberkörper mit neutraler Wirbelsäule fast waagerecht ist.
3. Greif beide Kettlebell-Griffe mit gestreckten Armen.
4. Spann den Bauch an und zieh die Schultern nach unten weg von den Ohren, bevor du ruderst.
5. Rudere eine Kettlebell zu den unteren Rippen, während du die andere in den Boden drückst.
6. Senk die Kettlebell zurück zum Boden, ohne den Oberkörper zu verdrehen oder den Hip Hinge zu verlieren.
7. Rudere die andere Kettlebell auf dieselbe Weise und wechsle bei jeder Wiederholung den Arm.

## Häufige Fehler

- Oberkörper dreht sich am Ende des Zugs auf
- Aufrichten bei jeder Wiederholung
- Schulter wird hochgezogen
- Runder unterer Rücken
- Kettlebell ruckartig vom Boden reißen

## Technik-Tipps

- Zu den unteren Rippen rudern
- Ellbogen nach hinten führen
- Andere Kettlebell runterdrücken
- Im Hip Hinge, nicht aufdrehen
- Rücken gerade halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Kabelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/cable-bent-over-row/), [Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden](https://seto.fit/de/exercises/floor-seated-cable-row/)
- **Kurzhanteln**: [Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lawnmower-row/), [Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/)
- **Schlingentrainer**: [Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **Langhantel**: [Einarmiges Landmine-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-landmine-row/), [Brustgestütztes Langhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Rudern an der Maschine sitzend](https://seto.fit/de/exercises/seated-machine-row/) — Anfänger
- Leichter: [Einarmiges Kurzhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kettlebell-Gorilla-Rudern — Mittelstufe**
- Schwerer: [Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Langhantelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bent-over-row/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Kettlebell-Gorilla-Rudern: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Hintere Schultern 6/10, Bizeps 5/10, Unterarme 4/10.

### Kettlebell-Gorilla-Rudern: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: mittel, Hüfte: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Einarmiges Kabelrudern.

### Kettlebell-Gorilla-Rudern: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Kettlebell-Gorilla-Rudern: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kettlebell-Gorilla-Rudern: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Kabelrudern vorgebeugt, Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden. Kurzhanteln: Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt, Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff. Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen, Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien. Langhantel: Einarmiges Landmine-Rudern, Brustgestütztes Langhantelrudern.

### Kettlebell-Gorilla-Rudern: Welche Variante ist leichter?

Einarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger), Rudern an der Maschine sitzend (Anfänger).

### Kettlebell-Gorilla-Rudern: Welche Variante ist schwerer?

Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern (Mittelstufe), Langhantelrudern vorgebeugt (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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