# Glute Bridge mit Kettlebell-Pullover

Ein beidhändiger Kettlebell-Pullover, während du am Boden eine Glute Bridge hältst. Mit gestreckten Armen bewegst du die Kettlebell von über der Brust hinter den Kopf und zurück; das trainiert den Latissimus, während das Gesäß die Hüfte oben hält.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kettlebell
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-decline-skull-crusher/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 8/10
- Gesäß: 7/10
- Großer Rundmuskel: 5/10
- Beinbeuger: 5/10
- Bauch: 5/10
- Trizeps: 4/10
- Unterer Rücken: 3/10

## Wie machst du Glute Bridge mit Kettlebell-Pullover?

1. Heb die Hüfte in die Brücke und halte sie dort.
2. Senk die Kettlebell mit gestreckten Armen in einem Bogen hinter den Kopf.
3. Zieh sie zurück über die Brust und halte die Hüfte oben.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg dich auf den Rücken, Knie gebeugt und Füße flach am Boden, und halte eine Kettlebell mit beiden Händen an der Kugel.
2. Drück dich über die Fersen ab und heb die Hüfte, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
3. Halte die Kettlebell mit gestreckten Armen direkt über der Brust.
4. Spann den Bauch an und halte die Rippen unten.
5. Senk die Kettlebell mit gestreckten Armen in einem Bogen hinter den Kopf, bis du eine Dehnung im Latissimus spürst.
6. Zieh die Kettlebell mit gestreckten Armen zurück über die Brust, während die Hüfte oben bleibt.

## Häufige Fehler

- Hüfte sackt während des Satzes ab
- Ellbogen beugen sich beim Pullover
- Rippen klappen stark auf
- Zu starkes Hohlkreuz
- Zu tiefes, unkontrolliertes Absenken

## Technik-Tipps

- Arme bleiben lang
- Hüfte angehoben halten
- Gesäß fest anspannen
- Rippen über Kopf unten halten
- Latissimus über Kopf dehnen lassen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Pullover mit Hüftstreckung auf dem Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/)
- **Maschine**: [Ausfallschritt nach hinten mit Ski-Ergometer-Zug](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Glute Bridge mit Hantelscheiben-Pullover](https://seto.fit/de/exercises/plate-glute-bridge-pullover/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Glute Bridge mit Kettlebell-Pullover — Mittelstufe**

## Kurz beantwortet

### Glute Bridge mit Kettlebell-Pullover: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 8/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Großer Rundmuskel 5/10, Beinbeuger 5/10, Bauch 5/10, Trizeps 4/10.

### Glute Bridge mit Kettlebell-Pullover: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Glute Bridge mit Kettlebell-Pullover: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kurzhantel-Pullover mit Hüftstreckung auf dem Gymnastikball. Maschine: Ausfallschritt nach hinten mit Ski-Ergometer-Zug.

### Glute Bridge mit Kettlebell-Pullover: Welche Variante ist leichter?

Glute Bridge mit Hantelscheiben-Pullover (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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