# Frontheben mit Kettlebell

Ein Frontheben im Stehen mit einer Kettlebell, die du mit beiden Händen hältst. Trainiert die vordere Schulter und eignet sich, um dort mit nur einem Gerät Muskelmasse aufzubauen.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kettlebell
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-front-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 9/10
- Seitliche Schultern: 5/10
- Obere Brust: 4/10
- Sägemuskel: 4/10
- Trapez: 4/10
- Unterarme: 3/10

## Wie machst du Frontheben mit Kettlebell?

1. Steh aufrecht und halte eine Kettlebell mit beiden Händen am Griff.
2. Halte den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen leicht gebeugt, bereit zum Heben.
3. Heb die Kettlebell nach vorn, bis deine Hände etwa Augenhöhe erreichen.
4. Senk die Kettlebell langsam in die Ausgangsposition zurück.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße etwa schulterbreit auseinander, und halte eine Kettlebell mit beiden Händen am Griff.
2. Greif im Obergriff, die Hände nebeneinander, und lass die Kettlebell vor den Oberschenkeln hängen.
3. Halte den Oberkörper aufrecht, die Schultern unten und die Ellbogen leicht gebeugt, bevor du hebst.
4. Heb die Kettlebell gerade vor dem Körper nach oben, bis deine Hände etwa Augenhöhe erreichen.
5. Halte den Oberkörper ruhig und führ die Kettlebell gleichmäßig, ohne dich zurückzulehnen oder Schwung zu holen.
6. Senk die Kettlebell auf demselben Weg ab, bis sie wieder vor den Oberschenkeln hängt.

## Häufige Fehler

- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
- Kettlebell wird mit Schwung hochgerissen
- Schultern beim Frontheben hochziehen
- Ellbogen beugen sich wie beim Curl

## Technik-Tipps

- Ellbogen leicht gebeugt
- Schultern unten halten
- Kein Schwung aus dem Oberkörper
- Gerade nach vorn heben

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Frontheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-front-raise/), [Y-Heben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Kurzhanteln**: [Beidarmiges Frontheben mit Kurzhanteln im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-dumbbell-front-raise/), [Kurzhantel-Frontheben über Kreuz](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-cross-body-front-raise/)
- **Langhantel**: [Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [Frontheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-raise/)
- **Hantelscheiben**: [Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-steering-wheel/), [Frontheben mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-front-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kurzhantel-Frontheben im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Anfänger
- **Diese Übung: Frontheben mit Kettlebell — Anfänger**
- Schwerer: [Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Anfänger
- Schwerer: [Frontheben über Kopf mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Frontheben mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Seitliche Schultern 5/10, Obere Brust 4/10, Sägemuskel 4/10, Trapez 4/10.

### Frontheben mit Kettlebell: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Frontheben mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Frontheben mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Frontheben mit Widerstandsband, Y-Heben mit Widerstandsband. Kurzhanteln: Beidarmiges Frontheben mit Kurzhanteln im Sitzen, Kurzhantel-Frontheben über Kreuz. Langhantel: Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel, Frontheben mit Langhantel. Hantelscheiben: Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe, Frontheben mit Hantelscheibe.

### Frontheben mit Kettlebell: Welche Variante ist leichter?

Kurzhantel-Frontheben im Sitzen (Anfänger).

### Frontheben mit Kettlebell: Welche Variante ist schwerer?

Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln (Anfänger), Frontheben über Kopf mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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