# Konzentrationscurl mit Kettlebell

Ein einarmiger Curl im Sitzen: Du hältst eine Kettlebell am Griff, während der Oberarm an der Innenseite des Oberschenkels liegt. Der fixierte Oberarm isoliert den Bizeps und reduziert den Schwung aus dem Körper.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kettlebell, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-concentration-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 10/10
- Unterarme: 5/10

## Wie machst du Konzentrationscurl mit Kettlebell?

1. Setz dich auf die Bank, stell die Füße auseinander und greif eine Kettlebell.
2. Stütz den Oberarm zur Stabilität fest an der Innenseite des Oberschenkels ab.
3. Führ das Gewicht zur Schulter hoch und halte den Oberarm ruhig.
4. Senk das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich auf eine Flachbank, stell die Füße weit auseinander und greif eine Kettlebell mit einer Hand am Griff.
2. Lehn dich nach vorn und leg die Rückseite des Oberarms nahe dem Knie an der Innenseite des Oberschenkels ab.
3. Lass die Kettlebell im Untergriff hängen und streck den Ellbogen vollständig.
4. Beug den Ellbogen und führ die Kettlebell zur Schulter, ohne dass der Oberarm vom Oberschenkel rutscht.
5. Spann den Bizeps am oberen Punkt kurz an.
6. Senk die Kettlebell ab, bis der Ellbogen wieder vollständig gestreckt ist.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Oberarm rutscht vom Oberschenkel
- Hochziehen der Schulter, um Wiederholungen zu beenden
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Oberkörper dreht sich beim Curl

## Technik-Tipps

- Oberarm ruhig halten
- Handfläche zeigt nach oben
- Jedes Mal ganz strecken
- Schultern unten halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-curl-behind-back/), [Einarmiger Kabelcurl](https://seto.fit/de/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Scott-Curls mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Spider-Curls mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Kurzhanteln**: [Scott-Curls mit Kurzhanteln am Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Konzentrationscurl mit Kurzhantel im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Widerstandsbänder**: [Spider-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Konzentrationscurl mit Kettlebell — Anfänger**
- Schwerer: [Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/barbell-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Vorgebeugte Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Konzentrationscurl mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 10/10. Trainiert außerdem: Unterarme 5/10.

### Konzentrationscurl mit Kettlebell: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

### Konzentrationscurl mit Kettlebell: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Konzentrationscurl mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Konzentrationscurl mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug, Einarmiger Kabelcurl. Ohne Ausrüstung: Scott-Curls mit SZ-Stange, Spider-Curls mit SZ-Stange. Kurzhanteln: Scott-Curls mit Kurzhanteln am Gymnastikball, Konzentrationscurl mit Kurzhantel im Stehen. Widerstandsbänder: Spider-Curls mit Widerstandsband, Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband.

### Konzentrationscurl mit Kettlebell: Welche Variante ist leichter?

Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).

### Konzentrationscurl mit Kettlebell: Welche Variante ist schwerer?

Langhantel-Curls (Anfänger), Vorgebeugte Langhantel-Curls (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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