# Umsetzen und Drücken mit Kettlebell

Eine einarmige Kettlebell-Übung, bei der du die Kettlebell vom Boden in die Position an der Schulter umsetzt und anschließend über den Kopf drückst. Trainiert die explosive Hüftstreckung über Gesäß und Beinbeuger sowie die Druckkraft der Schulter.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kettlebell
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-clean-and-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-clean-and-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 8/10
- Gesäß: 8/10
- Trizeps: 6/10
- Beinbeuger: 6/10
- Quadrizeps: 5/10
- Trapez: 5/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10

## Wie machst du Umsetzen und Drücken mit Kettlebell?

1. Steh schulterbreit, die Kettlebell liegt zwischen deinen Füßen auf dem Boden.
2. Schieb die Hüfte nach hinten und greif den Griff mit einer Hand.
3. Streck die Hüfte kraftvoll und bring die Kettlebell an die Schulter.
4. Drück sie gerade über den Kopf, bis dein Arm vollständig gestreckt ist.
5. Senk sie an die Schulter und anschließend für die nächste Wiederholung zurück zum Boden.

### Vollständige Technik — 10 Schritte

1. Stell die Füße etwa schulterbreit auf und leg die Kettlebell zwischen deinen Füßen auf den Boden.
2. Geh in den Hip Hinge und greif den Griff mit einer Hand, während du die Wirbelsäule neutral und die Schultern gerade hältst.
3. Streck Hüfte und Knie explosiv, um die Kettlebell vom Boden zu heben.
4. Halte die Kettlebell nah am Körper, während dein Ellbogen erst nach hinten und dann nach vorn geht.
5. Stoß die Hand durch den Griff und lass die Kettlebell sanft in die Position an der Schulter rollen.
6. Steh am Ende aufrecht: Handgelenk neutral, Unterarm senkrecht, Ellbogen nah an den Rippen.
7. Drück die Kettlebell über den Kopf, bis dein Arm vollständig gestreckt ist, und halte das Handgelenk neutral.
8. Beende die Bewegung mit gestrecktem Arm über dem Kopf und neutralem Handgelenk; halte die Rippen unten.
9. Senk die Kettlebell zurück an die Schulter, geh in den Hip Hinge und bring sie zwischen deinen Füßen wieder zum Boden.
10. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

## Häufige Fehler

- Kettlebell wird mit dem Arm hochgecurlt
- Kettlebell auf den Unterarm schlagen lassen
- Kniebeuge statt Hip Hinge
- Bewegung wird zum Push Press
- Überstrecken im unteren Rücken oben
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören

## Technik-Tipps

- Hüfte kraftvoll strecken
- Kettlebell nah am Körper führen
- Hand durch den Griff stoßen
- Gerade über den Kopf drücken
- Rippen über Kopf unten halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, explosiv heben
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Einarmiger Landmine-Push-Press](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-landmine-push-press/)

## Kurz beantwortet

### Umsetzen und Drücken mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Beinbeuger 6/10, Quadrizeps 5/10, Trapez 5/10.

### Umsetzen und Drücken mit Kettlebell: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 11 Min. mit Pausen.

### Umsetzen und Drücken mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Umsetzen und Drücken mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Einarmiger Landmine-Push-Press.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/