# Wadenheben mit Kettlebells

Ein stehendes Wadenheben auf flachem Boden mit je einer Kettlebell seitlich in den Händen. Trainiert die Waden über eine vollständige Fersenhebung, während die Last an den Händen hängt.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kettlebell
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-calf-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Waden: 10/10

## Wie machst du Wadenheben mit Kettlebells?

1. Stell dich hin, in jeder Hand eine Kettlebell seitlich am Körper.
2. Drück dich über die Zehen hoch und heb die Fersen so hoch wie möglich.
3. Halte oben kurz inne.
4. Senk die Fersen kontrolliert zum Boden ab.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, in jeder Hand eine Kettlebell seitlich am Körper.
2. Lass die Arme gestreckt hängen und halte die Knie fast gestreckt.
3. Drück dich über die Fußballen hoch und heb die Fersen so hoch wie möglich.
4. Beende das Heben mit vollständig angehobenen Fersen, ohne die Sprunggelenke nach innen oder außen kippen zu lassen.
5. Spann oben kurz die Waden an.
6. Senk die Fersen kontrolliert ab, bis sie auf dem Boden aufliegen.

## Häufige Fehler

- Knie werden zur Hilfe gebeugt
- Nur kurze Teilwiederholungen
- Sprunggelenke kippen nach innen oder außen
- Aus dem unteren Punkt hochfedern
- Oberkörper neigt sich nach vorn

## Technik-Tipps

- Knie fast gestreckt halten
- So hoch wie möglich hochkommen
- Oben anspannen
- Sprunggelenke nicht kippen lassen
- Nur im Sprunggelenk bewegen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Wadenheben sitzend](https://seto.fit/de/exercises/seated-calf-raise/), [Wadenheben an der Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Langhantel**: [Wadenheben mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-calf-raise/), [Wadenheben sitzend mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Kurzhanteln**: [Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey)](https://seto.fit/de/exercises/donkey-calf-raise/), [Wadenheben an der Wand](https://seto.fit/de/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Wadenheben mit Kettlebells — Anfänger**
- Schwerer: [Einbeiniges Wadenheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/) — Anfänger
- Schwerer: [Stehendes Wadenheben](https://seto.fit/de/exercises/standing-calf-raise/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Wadenheben mit Kettlebells: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 10/10.

### Wadenheben mit Kettlebells: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Wadenheben mit Kettlebells: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Wadenheben mit Kettlebells: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Wadenheben sitzend, Wadenheben an der Beinpresse. Langhantel: Wadenheben mit Landmine, Wadenheben sitzend mit Langhantel. Kurzhanteln: Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel, Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey), Wadenheben an der Wand.

### Wadenheben mit Kettlebells: Welche Variante ist schwerer?

Einbeiniges Wadenheben mit Kettlebell (Anfänger), Stehendes Wadenheben (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/