# Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells

Eine bulgarische Kniebeuge mit erhöhtem hinterem Fuß und je einer Kettlebell seitlich in den Händen. Trainiert Quadrizeps und Gesäß des vorderen Beins, fordert das einbeinige Gleichgewicht und macht Kraftunterschiede zwischen den Seiten sichtbar.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kettlebell, Plyo-Box, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat-right/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Hüftadduktoren: 5/10
- Beinbeuger: 4/10
- Hüftabduktoren: 4/10
- Hüftbeuger: 3/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells?

1. Halte die Kettlebells seitlich am Körper.
2. Stell den hinteren Fuß auf die Box.
3. Senk dich kontrolliert senkrecht ab.
4. Drück dich über den vorderen Fuß nach oben.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell dich ein bis zwei Schritte vor eine Box oder Bank und halte je eine Kettlebell seitlich in den Händen.
2. Leg den Fußrücken des hinteren Fußes auf die Box und setz den vorderen Fuß so weit nach vorn, dass du gerade nach unten gehen kannst.
3. Spann den Bauch an, halte den Oberkörper aufrecht und senk dich ab, bis die Hüfte etwa auf Höhe des vorderen Knies ist und dein hinteres Knie sich dem Boden nähert.
4. Drück dich über den vorderen Fuß nach oben und richte dich wieder auf.
5. Beende die Bewegung aufrecht über dem vorderen Bein, ohne dich stark über das hintere Bein abzudrücken.
6. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Zu kurze Schrittstellung, die das vordere Knie staucht
- Sich stark über das hintere Bein abdrücken, statt das vordere Bein zu belasten
- Den Oberkörper zu weit nach vorn lehnen und unten das Gleichgewicht verlieren
- Das vordere Knie beim Hochdrücken nach innen einknicken lassen
- Das Absenken überstürzen und aus der unteren Position herausfedern

## Technik-Tipps

- Oberkörper aufrecht
- Vorderer Fuß bleibt am Boden
- Senkrecht absenken
- Über den ganzen Fuß drücken
- Hinteres Bein bleibt entlastet

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug](https://seto.fit/de/exercises/archer-reverse-lunge/), [Sliding-Curtsy-Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Kurzhanteln**: [Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **Langhantel**: [Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-curtsy-lunge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-split-squat/) — Anfänger
- Leichter: [Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-side-squat/) — Anfänger
- **Diese Übung: Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells — Mittelstufe**
- Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 5/10, Beinbeuger 4/10, Hüftbeuger 3/10, Waden 3/10.

### Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

### Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

### Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband, Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug, Sliding-Curtsy-Ausfallschritt. Kurzhanteln: Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel, Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage. Langhantel: Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel.

### Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells: Welche Variante ist leichter?

Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel (Anfänger), Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel (Anfänger).

### Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells: Welche Variante ist schwerer?

Bulgarische Kniebeuge (Mittelstufe), Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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