# Pistol Squat mit Sprung

Eine einbeinige Kniebeuge, die mit einem Sprung vom belasteten Bein endet, während die Hände an der Hüfte liegen. Entwickelt explosive einbeinige Kraft in Quadrizeps und Gesäß sowie eine kontrollierte Landung.

- Experte · Plyometrisch
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## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 10/10
- Gesäß: 8/10
- Waden: 6/10
- Hüftbeuger: 5/10
- Beinbeuger: 4/10
- Hüftabduktoren: 4/10

## Wie machst du Pistol Squat mit Sprung?

1. Steh auf einem Bein, leg die Hände an die Hüfte und streck das andere Bein nach vorn.
2. Senk dich auf dem Standbein so weit ab, wie du die Bewegung kontrollieren kannst.
3. Spring aus der tiefsten Position explosiv nach oben.
4. Lande weich auf demselben Bein mit dem ganzen Fuß, beug das Knie und schieb die Hüfte nach hinten.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Steh auf einem Bein aufrecht, leg die Hände an die Hüfte und streck das andere Bein vor dir aus.
2. Spann den Bauch an und schieb die Hüfte nach hinten, um dich auf dem Standbein abzusenken.
3. Lass das Knie des Standbeins beim Absenken in dieselbe Richtung zeigen wie der Fuß.
4. Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht oder du deine tiefste stabile Position erreichst.
5. Drück dich explosiv über den ganzen Fuß nach oben und spring vom Boden ab.
6. Lande auf demselben Bein mit dem ganzen Fuß; das Knie zeigt in dieselbe Richtung wie der Fuß.
7. Fang die Landung ab, indem du das Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst, und senk dich direkt in die nächste Wiederholung ab.
8. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.

## Häufige Fehler

- Knie fällt beim Absprung nach innen
- Freier Fuß berührt den Boden
- Landung nur auf den Zehen
- Harte, laute Landungen
- Fersen heben unten ab

## Technik-Tipps

- Knie zeigt in Fußrichtung
- Freies Bein angehoben halten
- Mit dem ganzen Fuß landen
- Stabil landen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, explosiv heben
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Sprungkniebeuge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Kurzhanteln**: [Froschsprung mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand](https://seto.fit/de/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45 % des Körpergewichts
- Leichter: [Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung](https://seto.fit/de/exercises/180-jump-squat/) — 50 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Pistol Squat mit Sprung — 110 % des Körpergewichts**

## Kurz beantwortet

### Pistol Squat mit Sprung: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 10/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Waden 6/10, Beinbeuger 4/10, Hüftbeuger 5/10, Hüftabduktoren 4/10.

### Pistol Squat mit Sprung: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: hoch, Sprunggelenk: hoch, Hüfte: hoch. Knie — schonendere Varianten: Langhantel-Kniebeuge, Hack Squat, Low-Bar-Kniebeuge.

### Pistol Squat mit Sprung: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Pistol Squat mit Sprung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve.

### Pistol Squat mit Sprung: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Sprungkniebeuge mit Miniband. Kurzhanteln: Froschsprung mit Kurzhanteln.

### Pistol Squat mit Sprung: Welche Variante ist leichter?

Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung (50 % des Körpergewichts), Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand (45 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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