# Face Pull mit Springseil

Ein Face Pull mit dem Körpergewicht und einem um einen stabilen Pfosten geschlungenen Springseil: Du lehnst dich mit gestreckten Armen zurück und ziehst deinen Körper aufrecht. Trainiert die hintere Schulter und den oberen Rücken.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Springseil
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/jump-rope-face-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/jump-rope-face-pull/

## Beanspruchte Muskeln

- Hintere Schultern: 9/10
- Trapez: 7/10
- Rhomboiden: 6/10
- Infraspinatus: 5/10
- Bizeps: 4/10
- Unterarme: 4/10

## Wie machst du Face Pull mit Springseil?

1. Schling das Seil auf Brusthöhe um einen Pfosten und greif jeweils ein Ende mit einer Hand.
2. Lehn dich mit gestreckten Armen zurück, halte den Körper gerade und lass die Fersen am Boden.
3. Zieh die Hände mit hohen, weit nach außen geführten Ellbogen zum Gesicht, bis du aufrecht stehst.
4. Senk dich langsam zurück, bis deine Arme wieder gestreckt sind.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Schling ein Springseil etwa auf Brusthöhe um einen stabilen Pfosten und greif jeweils ein Ende mit einer Hand.
2. Stell dich mit dem Gesicht zum Pfosten, die Füße nah daran, und lehn dich zurück, bis die Arme gestreckt sind und das Seil gespannt ist.
3. Halte deinen Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie und lass die Fersen am Boden.
4. Heb die Ellbogen auf Schulterhöhe und zieh die Hände zum Gesicht, indem du die Ellbogen nach hinten und außen führst.
5. Zieh dich dabei auf, bis deine Hände die Stirn erreichen.
6. Beende die Bewegung mit den Händen nah an den Schläfen oder Ohren und zusammengezogenen Schulterblättern.
7. Senk dich kontrolliert zurück, bis deine Arme wieder gestreckt und das Seil gespannt ist.
8. Stell die Füße näher an den Pfosten, um die Neigung und damit die Schwierigkeit der Wiederholung zu erhöhen.

## Häufige Fehler

- Ellbogen sinken unter Schulterhöhe
- Bewegung wird zum Rudern
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Hüfte sackt unter die Körperlinie
- Unkontrolliert zurückfallen

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach hinten führen
- Auf Gesichtshöhe ziehen
- Körper in einer Linie
- Handgelenke neutral
- Schultern nicht hochziehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 2 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Kabelzug**: [Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Kurzhanteln**: [Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Widerstandsbänder**: [Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Face Pull mit Springseil — 35 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm](https://seto.fit/de/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Anfänger
- Schwerer: [Plank mit Reverse Fly](https://seto.fit/de/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 45 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Face Pull mit Springseil: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 9/10, Trapez 7/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Infraspinatus 5/10, Bizeps 4/10, Unterarme 4/10.

### Face Pull mit Springseil: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Face Pull mit Springseil: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

### Face Pull mit Springseil: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell. Kabelzug: Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen, Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug. Kurzhanteln: Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage, Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen. Widerstandsbänder: Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband, Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband.

### Face Pull mit Springseil: Welche Variante ist schwerer?

Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm (Anfänger), Plank mit Reverse Fly (45 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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