# Joggen

Joggen ist ein lockeres, gleichmäßiges Laufen auf flachem Untergrund, bei dem Quadrizeps, Waden, Gesäß und Beinbeuger arbeiten. Es eignet sich für Ausdauertraining, zum Aufwärmen und für aktive Erholung.

- Anfänger · Cardio
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/jogging/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/jogging/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 8/10
- Waden: 8/10
- Beinbeuger: 6/10
- Gesäß: 6/10
- Hüftbeuger: 5/10
- Vorderer Schienbeinmuskel: 4/10

## Wie machst du Joggen?

1. Beginne mit zügigem Gehen und geh dann in einen lockeren Lauf über.
2. Finde deinen Rhythmus und lauf mit leichter Vorlage aus den Sprunggelenken.
3. Schwing die Arme natürlich und konzentriere dich auf leichte, schnelle Schritte.
4. Werd zum Abschluss allmählich langsamer, bis du gehst.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht, stell die Füße etwa hüftbreit auf und lass die Arme entspannt neben dem Körper hängen.
2. Beginne mit zügigem Gehen und geh dann in einen lockeren Laufschritt über.
3. Lauf aufrecht mit leichter Vorlage aus den Sprunggelenken und dem Blick nach vorn.
4. Lass die Arme natürlich neben dem Körper schwingen, die Ellbogen gebeugt und die Schultern entspannt.
5. Setz die Füße schnell und leicht auf, statt weit vor dem Körper aufzukommen.
6. Halte ein Tempo, bei dem du noch kurze Sätze sprechen kannst.
7. Reduziere das Tempo am Ende schrittweise, bis du wieder locker gehst.

## Häufige Fehler

- Zu weite Schritte vor dem Körper
- Vorlage aus der Hüfte statt aus den Sprunggelenken
- Arme schwingen quer vor dem Oberkörper
- Zu schnell loslaufen und das Tempo nicht halten können
- Schwer auf den Fersen landen

## Technik-Tipps

- Unter der Hüfte landen
- Neigung aus den Sprunggelenken
- Armschwung kompakt halten
- Schultern locker lassen
- Im Plaudertempo laufen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1 Satz à 5–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 5 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 1 Satz à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4–5 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer** (beste Wahl): 1 Satz à 20–40 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Gehen auf dem Laufband](https://seto.fit/de/exercises/treadmill-walk/), [Laufen auf dem Laufband](https://seto.fit/de/exercises/treadmill-run/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Joggen — Anfänger**
- Schwerer: [Step-Up auf die Box aus dem Grätschstand](https://seto.fit/de/exercises/box-straddle-step-up/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Joggen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Waden 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Gesäß 6/10, Hüftbeuger 5/10, Vorderer Schienbeinmuskel 4/10.

### Joggen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1 Satz à 5–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 5 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1 Satz à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4–5 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1 Satz à 20–40 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

### Joggen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Gehen auf dem Laufband, Laufen auf dem Laufband.

### Joggen: Welche Variante ist schwerer?

Step-Up auf die Box aus dem Grätschstand (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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