# Jefferson-Kniebeuge Bei der Jefferson-Kniebeuge stehst du mit gespreizten Beinen über einer Langhantel, die zwischen deinen Füßen von vorn nach hinten verläuft. Eine Hand greift vor dem Körper und die andere dahinter; trainiert werden Quadrizeps und Gesäß, zusätzlich arbeiten die Adduktoren. - Mittelstufe · Verbundübung - Ausrüstung: Langhantel - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/jefferson-squat/ ## Beanspruchte Muskeln - Quadrizeps: 9/10 - Gesäß: 8/10 - Hüftadduktoren: 6/10 - Beinbeuger: 4/10 - Waden: 3/10 ## Wie machst du Jefferson-Kniebeuge? 1. Stell dich mit weit auseinanderstehenden Füßen und nach außen gedrehten Zehen über die Stange. 2. Greif mit einer Hand vorne und der anderen hinten. 3. Senk dich ab, bis die Oberschenkel etwa parallel sind, und halte den Oberkörper aufrecht. 4. Drück dich über den ganzen Fuß in den aufrechten Stand hoch. ### Vollständige Technik — 8 Schritte 1. Leg eine beladene Langhantel auf den Boden und stell dich mit gespreizten Beinen darüber, sodass sie zwischen deinen Füßen von vorn nach hinten verläuft. 2. Stell die Füße weit auseinander und dreh die Zehen nach außen. Geh dann in die Hocke und greif die Stange mit einer Hand vor und der anderen hinter dem Körper. 3. Richte dich auf, die Stange hängt zwischen den Beinen, der Oberkörper aufrecht und die Arme gestreckt. 4. Spann den Bauch an und geh in die Hocke, um die Stange abzusenken. 5. Senk dich ab, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind, und halte die Scheiben vom Boden fern. 6. Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße. 7. Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf. 8. Wechsle von Satz zu Satz, welche Hand vorne ist. ## Häufige Fehler - Knie fallen nach innen - Die Kniebeuge zu hoch abbrechen - Arme ziehen die Stange hoch - Oberkörper dreht sich zur vorderen Hand - Scheiben berühren den Boden - Fersen heben unten ab ## Technik-Tipps - Knie zeigen in Fußrichtung - Über den ganzen Fuß drücken - Oberkörper bleibt aufrecht - Arme bleiben gestreckt - Bauch jedes Mal anspannen ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft** (gut geeignet): 3–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen · Satzpause 3 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s - **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s - **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Kurzhanteln**: [Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand](https://seto.fit/de/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/deficit-sumo-squat/) - **Kettlebell**: [Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Kettlebell-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-squat/) - **Ohne Ausrüstung**: [Kniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-squat/), [Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-overhead-squat/) - **Maschine**: [Horizontale Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/horizontal-leg-press/), [Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Kniebeuge auf die Box](https://seto.fit/de/exercises/box-squat/) — Anfänger - Leichter: [Viertelkniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-quarter-squat/) — Mittelstufe - **Diese Übung: Jefferson-Kniebeuge — Mittelstufe** - Schwerer: [Langhantel-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/barbell-back-squat/) — Mittelstufe - Schwerer: [Langhantel-Kniebeuge mit Pause](https://seto.fit/de/exercises/barbell-pause-squat/) — Fortgeschritten ## Kurz beantwortet ### Jefferson-Kniebeuge: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 6/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10. ### Jefferson-Kniebeuge: Welche Gelenke werden belastet? Unterer Rücken: mittel, Knie: mittel, Hüfte: mittel, Sprunggelenk: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Hack Squat, Goblet Squat mit Kurzhantel, Goblet Squat mit Kettlebell. ### Jefferson-Kniebeuge: Wann im Training? Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 12 Min. mit Pausen. ### Jefferson-Kniebeuge: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 3–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. ### Jefferson-Kniebeuge: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Kurzhanteln: Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel. Kettlebell: Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell, Kettlebell-Kniebeuge. Ohne Ausrüstung: Kniebeuge mit Körpergewicht, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht. Maschine: Horizontale Beinpresse, Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband. ### Jefferson-Kniebeuge: Welche Variante ist leichter? Viertelkniebeuge mit Langhantel (Mittelstufe), Kniebeuge auf die Box (Anfänger). ### Jefferson-Kniebeuge: Welche Variante ist schwerer? Langhantel-Kniebeuge (Mittelstufe), Langhantel-Kniebeuge mit Pause (Fortgeschritten). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/