# Jefferson-Ausfallschritt Beim Jefferson-Ausfallschritt hältst du eine Langhantel mit gestreckten Armen zwischen den Beinen, wobei ein Fuß vor und einer hinter der Stange steht. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß einbeinig, während die Stange nah an deinem Körperschwerpunkt hängt. - Mittelstufe · Verbundübung - Ausrüstung: Langhantel - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-split-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/jefferson-split-squat/ ## Beanspruchte Muskeln - Quadrizeps: 9/10 - Gesäß: 8/10 - Hüftadduktoren: 5/10 - Beinbeuger: 4/10 - Waden: 3/10 ## Wie machst du Jefferson-Ausfallschritt? 1. Stell dich mit einem Fuß vor und einem hinter der Stange darüber. 2. Greif die Stange im Obergriff, streck die Arme und lass sie zwischen den Beinen hängen. 3. Senk dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. 4. Drück über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition. 5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite. ### Vollständige Technik — 7 Schritte 1. Leg eine beladene Langhantel auf den Boden und stell dich mit einem Fuß vor und einem hinter der Stange darüber. 2. Geh in die Hocke und greif die Stange im Obergriff etwa schulterbreit. 3. Richte dich auf, die Stange hängt zwischen den Beinen, der Oberkörper aufrecht und die Arme gestreckt. 4. Halte den Großteil des Gewichts über dem vorderen Fuß und geh auf den Ballen des hinteren Fußes. 5. Spann den Bauch an und senk dich gerade ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. 6. Drück über den ganzen vorderen Fuß nach oben, ohne aus der Position zu treten. 7. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole. ## Häufige Fehler - Sich vom hinteren Fuß abstoßen, statt das vordere Bein zu belasten - Arme ziehen die Stange hoch - Den Oberkörper zu weit nach vorn lehnen und unten das Gleichgewicht verlieren - Das vordere Knie knickt beim Absenken und Hochdrücken nach innen ein - Zu schmale Fußstellung ## Technik-Tipps - Senkrecht absenken - Oberkörper bleibt aufrecht - Arme bleiben gestreckt - Vorderer Fuß bleibt am Boden - Knie zeigt in Fußrichtung ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s - **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s - **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Kurzhanteln**: [Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/) - **Kabelzug**: [Statischer Ausfallschritt am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-split-squat/) - **Kettlebell**: [Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-split-squat/), [Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-split-squat/) - **Hantelscheiben**: [Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-forward-lunge/), [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Mittelstufe - Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Mittelstufe - **Diese Übung: Jefferson-Ausfallschritt — Mittelstufe** - Schwerer: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Fortgeschritten - Schwerer: [Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Fortgeschritten ## Kurz beantwortet ### Jefferson-Ausfallschritt: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 5/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10. ### Jefferson-Ausfallschritt: Wann im Training? Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 14 Min. mit Pausen. ### Jefferson-Ausfallschritt: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve. ### Jefferson-Ausfallschritt: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Kurzhanteln: Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel, Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln. Kabelzug: Statischer Ausfallschritt am Kabelzug. Kettlebell: Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel, Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells. Hantelscheiben: Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe, Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht. ### Jefferson-Ausfallschritt: Welche Variante ist leichter? Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel (Mittelstufe), Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine (Mittelstufe). ### Jefferson-Ausfallschritt: Welche Variante ist schwerer? Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel (Fortgeschritten), Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf (Fortgeschritten). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/