# Iron-Cross-Dehnung

Eine Dehnung im Liegen, bei der ein gebeugtes Bein über das andere geführt wird, während beide Schultern am Boden bleiben. Sie dehnt Gesäß und äußere Hüfte und erzeugt eine sanfte Drehung im unteren Rücken.

- Anfänger · Mobilität
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## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 8/10
- Hüftabduktoren: 6/10
- Beinbeuger: 5/10
- Hüftbeuger: 3/10

## Wie machst du Iron-Cross-Dehnung?

1. Leg dich mit gestreckten Beinen auf den Rücken und streck die Arme auf Schulterhöhe zur Seite aus.
2. Beug ein Knie und führ es über das andere Bein zur gegenüberliegenden Körperseite.
3. Halte beide Schultern am Boden und halte die Dehnung.
4. Bring das Bein zurück zur Mitte und wiederhole die Dehnung auf der anderen Seite.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg dich mit gestreckten Beinen auf den Rücken und streck die Arme auf Schulterhöhe zur Seite aus.
2. Heb ein Bein an, beug das Knie und führ es über das gestreckte Bein zur anderen Körperseite.
3. Halte beide Schultern am Boden verankert und lass das gebeugte Bein Richtung Boden sinken.
4. Bleib in der Position, in der du die Dehnung in der äußeren Hüfte und im Gesäß spürst.
5. Atme während des Haltens langsam weiter, ohne das Knie mit Gewalt zum Boden zu drücken.
6. Bring das Bein zurück zur Mitte und wiederhole die Dehnung auf der anderen Seite.

## Häufige Fehler

- Knie mit Gewalt zum Boden drücken
- Gegenüberliegende Schulter hebt ab
- Unteres Bein beugt sich
- Atem wird angehalten

## Technik-Tipps

- Beide Schultern unten halten
- Unteres Bein bleibt gestreckt
- In die Drehung ausatmen
- Angenehmen Bewegungsumfang nutzen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Iron-Cross-Dehnung: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 8/10, Hüftabduktoren 6/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftbeuger 3/10.

### Iron-Cross-Dehnung: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Iron-Cross-Dehnung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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