# Umgekehrtes Rudern

Horizontales Rudern mit dem eigenen Körpergewicht für oberen Rücken, Latissimus und Bizeps. Baut Zugkraft und Kontrolle der Schulterblätter auf, die Schwierigkeit lässt sich leicht anpassen.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/inverted-rows-on-smith-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/inverted-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Oberer Rücken: 9/10
- Latissimus: 8/10
- Bizeps: 6/10
- Hintere Schultern: 5/10
- Bauch: 4/10

## Wie machst du Umgekehrtes Rudern?

1. Leg dich unter die Stange, Hände weiter als schulterbreit, und greif fest zu.
2. Streck die Beine, mach den Körper gerade und häng mit gestreckten Armen.
3. Zieh den Oberkörper zur Stange und zieh die Schulterblätter zusammen.
4. Senk dich langsam ganz in die Ausgangsposition zurück.
5. Halte den Körper die ganze Bewegung über gerade von Kopf bis Ferse.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell eine Stange so hoch ein, dass du darunter hängen kannst, während die Fersen am Boden bleiben.
2. Leg dich unter die Stange und greif sie im Obergriff etwa schulterbreit oder etwas weiter.
3. Streck die Beine, mach den Körper gerade und häng mit vollständig gestreckten Armen unter der Stange.
4. Spann den Bauch an und halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
5. Zieh den Oberkörper zur Stange, indem du die Ellbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammenziehst.
6. Oben bist du, wenn die Brust die Stange berührt oder fast berührt, ohne den Hals zu recken.
7. Senk dich ab, bis die Ellbogen wieder gestreckt sind, und lass die Hüfte weder durchhängen noch hochschieben.

## Häufige Fehler

- Hüfte sackt unter die Körperlinie
- Kinn schiebt sich nach vorn
- Zu früh vor der Stange stoppen
- Ellbogen zu weit abgespreizt
- Schwung aus der Hüfte

## Technik-Tipps

- Brust zur Stange
- Rippen unten halten
- Ellbogen hinter den Körper führen
- Fest von Kopf bis Ferse
- Stangenhöhe ans Niveau anpassen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Brustgestütztes Rudern](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-row/), [Beidarmiges Kurzhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bilateral-row/)
- **Schlingentrainer**: [Schlingentrainer-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-row/), [Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Langhantel**: [Meadows-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/meadows-row/), [Langhantelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bent-over-row/)
- **Maschine**: [Rudern an der Maschine sitzend](https://seto.fit/de/exercises/seated-machine-row/), [Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-row-close-grip/) — Anfänger
- **Diese Übung: Umgekehrtes Rudern — 50 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Einarmiges Kurzhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Anfänger
- Schwerer: [Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Umgekehrtes Rudern: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Oberer Rücken 9/10, Latissimus 8/10. Trainiert außerdem: Bizeps 6/10, Hintere Schultern 5/10, Bauch 4/10.

### Umgekehrtes Rudern: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Umgekehrtes Rudern: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Umgekehrtes Rudern: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Brustgestütztes Rudern, Beidarmiges Kurzhantelrudern. Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern, Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen. Langhantel: Meadows-Rudern, Langhantelrudern vorgebeugt. Maschine: Rudern an der Maschine sitzend, Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff.

### Umgekehrtes Rudern: Welche Variante ist leichter?

Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff (Anfänger).

### Umgekehrtes Rudern: Welche Variante ist schwerer?

Einarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger), Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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