# Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel im Liegen

Bei dieser einarmigen Seithebevariante liegst du seitlich entlang einer schräg eingestellten Bank. Der Winkel hält die seitliche Schulter bereits am unteren Punkt unter Spannung und ermöglicht es, den Arm über Schulterhöhe zu heben.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/incline-side-lying-dumbbell-lateral-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Seitliche Schultern: 9/10
- Hintere Schultern: 5/10
- Obergrätenmuskel: 5/10
- Trapez: 4/10
- Vordere Schultern: 3/10

## Wie machst du Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel im Liegen?

1. Leg dich seitlich entlang einer Schrägbank, die Beine sind gerade.
2. Halte die Kurzhantel vor der Hüfte, der Ellbogen ist leicht gebeugt.
3. Heb sie nach außen und oben, bis sie leicht über Schulterhöhe steht.
4. Senk sie langsam zur Hüfte ab und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell eine verstellbare Bank auf eine leichte Schräge ein und leg dich seitlich entlang des Rückenpolsters.
2. Leg die untere Hüfte dort ab, wo Sitzfläche und Rückenpolster zusammentreffen; die Beine sind gerade und liegen übereinander.
3. Leg den unteren Arm am Polster entlang und leg die Hand auf die Hüfte.
4. Halte eine Kurzhantel in der oberen Hand, der Arm ist fast gerade und die Kurzhantel befindet sich vor der Hüfte.
5. Heb die Kurzhantel in einem Bogen nach außen und oben, bis der Arm leicht über Schulterhöhe steht.
6. Halte Hüfte und Schultern ruhig, ohne zum Heben nach hinten zu rollen.
7. Senk die Kurzhantel kontrolliert auf demselben Weg zurück vor die Hüfte.
8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

## Häufige Fehler

- Oberkörper rollt beim Heben nach hinten
- Bewegung wird zum Frontheben
- Beugen und Strecken der Ellbogen
- Hochziehen der Schulter
- Kurzhantel fällt auf die Hüfte

## Technik-Tipps

- Ellbogen leicht gebeugt, Winkel bleibt gleich
- Seitlich heben, nicht nach vorn
- Schultern unten halten
- Oberkörper ruhig halten
- Kontrolliert absenken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Seitheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **Kabelzug**: [Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung](https://seto.fit/de/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Hantelscheiben**: [Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Seitheben mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Anfänger
- Leichter: [Seitheben mit Kurzhanteln und gebeugten Armen](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel im Liegen — Anfänger**
- Schwerer: [Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Seitliche Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 5/10, Obergrätenmuskel 5/10, Trapez 4/10, Vordere Schultern 3/10.

### Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel im Liegen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel im Liegen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen. Kettlebell: Seitheben mit Kettlebell. Kabelzug: Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung. Hantelscheiben: Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben.

### Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel im Liegen: Welche Variante ist leichter?

Seitheben mit Kurzhanteln und gebeugten Armen (Anfänger), Seitheben mit Körpergewicht (Anfänger).

### Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel im Liegen: Welche Variante ist schwerer?

Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel (Mittelstufe), Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/