# Schrägbank-Hammer-Curls mit Widerstandsband

Bei dieser Hammer-Curl-Variante sitzt du auf einer Schrägbank; das Widerstandsband ist um den Bankfuß gelegt. Die Arme hängen hinter dem Oberkörper, sodass Bizeps und Unterarme aus einer gedehnten Position arbeiten.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 9/10
- Unterarme: 6/10
- Vordere Schultern: 3/10

## Wie machst du Schrägbank-Hammer-Curls mit Widerstandsband?

1. Lehn dich auf der Schrägbank zurück, das Band ist um den Bankfuß gelegt.
2. Lass die Arme hängen, die Handflächen zeigen zueinander.
3. Führ die Griffe nach oben und halte die Oberarme ruhig.
4. Senk die Griffe langsam ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg ein Widerstandsband um den Fuß einer Schrägbank und nimm je einen Griff in eine Hand.
2. Lehn dich mit Rücken und Kopf an die Schrägbank zurück und stell die Füße flach auf den Boden.
3. Lass die Arme gerade nach unten hängen, die Handflächen zeigen zueinander.
4. Führ die Griffe zu den Schultern, indem du die Ellbogen beugst, und halte die Oberarme ruhig.
5. Halte die Handflächen während der gesamten Wiederholung einander zugewandt.
6. Senk die Griffe bis zur vollständigen Ellbogenstreckung ab und halte das Band unter Spannung.

## Häufige Fehler

- Schultern rollen nach vorn
- Ellbogen wandern nach vorn
- Die gedehnte Position unten auslassen
- Handgelenk knickt beim Curl ab

## Technik-Tipps

- Neutralen Griff beibehalten
- Oberarme ruhig halten
- Arme vollständig hängen lassen
- Schultern nicht nach vorn rollen
- Volle Ellbogenstreckung erreichen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [Goblet Curl mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-curl/)
- **Kettlebell**: [Einarmiger Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Goblet Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Langhantel**: [Einarmige Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Landmine-Konzentrationscurl](https://seto.fit/de/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Maschine**: [Bizepscurl am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Schrägbank-Hammer-Curls mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Zottman-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Vorgebeugte Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Schrägbank-Hammer-Curls mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10. Trainiert außerdem: Unterarme 6/10, Vordere Schultern 3/10.

### Schrägbank-Hammer-Curls mit Widerstandsband: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering.

### Schrägbank-Hammer-Curls mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Schrägbank-Hammer-Curls mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Schrägbank-Hammer-Curls mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel, Goblet Curl mit Kurzhantel. Kettlebell: Einarmiger Curl mit Kettlebell, Goblet Curl mit Kettlebell. Langhantel: Einarmige Langhantel-Curls, Landmine-Konzentrationscurl. Maschine: Bizepscurl am Ski-Ergometer, Maschinen-Curls im Wechsel.

### Schrägbank-Hammer-Curls mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel (Anfänger).

### Schrägbank-Hammer-Curls mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Zottman-Curl mit Widerstandsband (Anfänger), Vorgebeugte Langhantel-Curls (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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