# Schrägbank-Fly mit Widerstandsband

Bei dieser Fly-Variante liegst du auf einer Schrägbank und führst ein Widerstandsband unter der Bank hindurch. Die Übung trainiert die obere Brust über einen weiten Bewegungsbogen, wobei das Band am oberen Punkt am stärksten zieht.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-fly/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/incline-resistance-band-flye/

## Beanspruchte Muskeln

- Obere Brust: 9/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Mittlere Brust: 6/10
- Bizeps: 3/10
- Sägemuskel: 3/10

## Wie machst du Schrägbank-Fly mit Widerstandsband?

1. Stell die Bank schräg ein und führ das Band darunter hindurch.
2. Leg dich zurück, Füße flach am Boden, und halte in jeder Hand einen Griff.
3. Führ die Griffe mit leicht gebeugten Ellbogen nach oben und innen.
4. Kehr langsam in die Ausgangsposition zurück und spür die Dehnung.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell die Bank auf eine leichte bis mittlere Schräge ein und führ das Band unter der Rückseite der Bank hindurch.
2. Leg dich zurück, die Füße flach auf dem Boden, und nimm je einen Bandgriff in eine Hand.
3. Fass die Griffe, starte mit weit geöffneten Armen, leicht gebeugten Ellbogen und Handflächen nach innen.
4. Zieh die Schulterblätter zurück in die Bank.
5. Führ die Arme in einem weiten Bogen nach oben und innen, bis die Hände über den Schultern stehen.
6. Spann die Brust kurz an, ohne die Bewegung in ein Drücken zu verwandeln.
7. Öffne die Arme auf demselben Bogen wieder, bis du unter Last eine Dehnung in der Brust spürst.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zum Drücken
- Ellbogenwinkel ändert sich während der Wiederholung
- Schultern rollen oben nach vorn
- Die Dehnung abkürzen
- Bank zu steil eingestellt

## Technik-Tipps

- Ellbogen leicht gebeugt, Winkel bleibt gleich
- Nach oben und innen führen
- Die Griffe nicht drücken
- Schultern fest in die Bank drücken
- Bis zur vollen Dehnung öffnen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe](https://seto.fit/de/exercises/mid-cable-flye/), [Fliegende am Kabelzug im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-cable-flye/)
- **Kurzhanteln**: [Svend Press auf der Schrägbank](https://seto.fit/de/exercises/incline-dumbbell-svend-press/), [Fliegende mit Kurzhanteln am Boden](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-floor-flye/)
- **Hantelscheiben**: [Svend Press mit Hantelscheibe auf der Schrägbank](https://seto.fit/de/exercises/incline-svend-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Fliegende mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/standing-bodyweight-flye/) — 5 % des Körpergewichts
- Leichter: [Einarmige Fliegende mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/) — Anfänger
- **Diese Übung: Schrägbank-Fly mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Überkopf-Fly am Kabelzug von unten nach oben](https://seto.fit/de/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Schrägbank-Fly mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Obere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Mittlere Brust 6/10, Bizeps 3/10, Sägemuskel 3/10.

### Schrägbank-Fly mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Schrägbank-Fly mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Schrägbank-Fly mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe, Fliegende am Kabelzug im Liegen. Kurzhanteln: Svend Press auf der Schrägbank, Fliegende mit Kurzhanteln am Boden. Hantelscheiben: Svend Press mit Hantelscheibe auf der Schrägbank.

### Schrägbank-Fly mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Einarmige Fliegende mit Widerstandsband (Anfänger), Fliegende mit Körpergewicht (5 % des Körpergewichts).

### Schrägbank-Fly mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Überkopf-Fly am Kabelzug von unten nach oben (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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