# Schrägbank-Curls mit Widerstandsband

Bei dieser Curl-Variante lehnst du dich an einer Schrägbank zurück; das Widerstandsband läuft unter der Bank hindurch. Durch die Schräglage beginnen die Arme hinter dem Oberkörper, sodass der Bizeps aus einer gedehnten Position arbeitet.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/incline-resistance-band-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 10/10
- Unterarme: 5/10
- Vordere Schultern: 3/10

## Wie machst du Schrägbank-Curls mit Widerstandsband?

1. Setz dich so auf eine Schrägbank, dass Rücken und Schultern aufliegen.
2. Nimm je einen Bandgriff in eine Hand, lass die Arme hängen und dreh die Handflächen nach vorn.
3. Beug die Ellbogen und führ die Griffe zu den Schultern, die Oberarme bleiben ruhig.
4. Senk die Griffe langsam bis zur vollständigen Ellbogenstreckung ab.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell eine verstellbare Bank schräg ein und führ die Bandmitte unter dem Bankfuß hindurch.
2. Lehn dich an die Bank zurück, stell die Füße auf den Boden und nimm je einen Bandgriff in eine Hand.
3. Lass die Arme gerade nach unten hängen, die Handflächen zeigen nach vorn und die Ellbogen stehen leicht hinter dem Oberkörper.
4. Führ die Griffe zu den Schultern, indem du die Ellbogen beugst, und halte die Oberarme ruhig.
5. Spann den Bizeps kurz an, wenn sich die Hände auf Schulterhöhe befinden.
6. Senk die Griffe kontrolliert bis zur vollständigen Ellbogenstreckung ab und halte das Band unter Spannung.

## Häufige Fehler

- Ellbogen wandern nach vorn
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Schultern rollen nach vorn
- Kopf und Schultern lösen sich von der Bank
- Band hängt unten durch

## Technik-Tipps

- Oberarme ruhig halten
- Handflächen zeigen nach oben
- Aus voller Ellbogenstreckung starten
- Schultern nicht nach vorn rollen
- Kopf an der Bank lassen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Langhantel-Curls im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-curl/), [Landmine-Konzentrationscurl](https://seto.fit/de/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Kurzhanteln**: [Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Kurzhantel-Curls im Wechsel im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Goblet Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Einarmiger Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Kabelzug**: [Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-curl-behind-back/), [Einarmiger Kabelcurl](https://seto.fit/de/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Schrägbank-Curls mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Zottman-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Vorgebeugte Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Schrägbank-Curls mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 10/10. Trainiert außerdem: Unterarme 5/10, Vordere Schultern 3/10.

### Schrägbank-Curls mit Widerstandsband: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

### Schrägbank-Curls mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Schrägbank-Curls mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Schrägbank-Curls mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Langhantel-Curls im Sitzen, Landmine-Konzentrationscurl. Kurzhanteln: Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel, Kurzhantel-Curls im Wechsel im Sitzen. Kettlebell: Goblet Curl mit Kettlebell, Einarmiger Curl mit Kettlebell. Kabelzug: Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug, Einarmiger Kabelcurl.

### Schrägbank-Curls mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel (Anfänger).

### Schrägbank-Curls mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Zottman-Curl mit Widerstandsband (Anfänger), Vorgebeugte Langhantel-Curls (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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