# Liegestütz mit erhöhten Händen

Liegestütz-Variante mit dem eigenen Körpergewicht, bei der die Hände erhöht stehen: Das senkt die Last, während Brust, Trizeps und vordere Schultern trainiert werden. Gut für Einsteiger, hohe Wiederholungszahlen und sauberes Druckvolumen.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/incline-push-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Untere Brust: 6/10
- Trizeps: 6/10

## Wie machst du Liegestütz mit erhöhten Händen?

1. Setz die Hände auf eine erhöhte Fläche, etwas weiter als schulterbreit.
2. Geh mit den Füßen zurück, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
3. Beug die Ellbogen und senk die Brust zur Fläche.
4. Drück dich zurück in die Ausgangsposition – halte den Rücken gerade.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Setz die Hände auf eine Bank, eine Box oder eine Stange oberhalb des Bodens.
2. Geh mit den Füßen zurück, bis dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet.
3. Setz die Hände etwas weiter als schulterbreit auf, die Arme senkrecht zum Körper.
4. Spann Bauch und Gesäß fest an, damit die Hüfte nicht absinkt.
5. Senk die Brust zur Kante oder Fläche, indem du die Ellbogen nach hinten und leicht nach außen beugst.
6. Geh tiefer, bis die Brust die Auflage erreicht oder die Ellbogen stark gebeugt sind, ohne die Linie zu verlieren.
7. Drück dich über die Handflächen hoch, bis die Ellbogen gestreckt sind und der Körper als Einheit steigt.
8. Beende die Wiederholung in einer festen Plank, ohne den Kopf vorzuschieben oder die Hüfte absinken zu lassen.

## Häufige Fehler

- Hüfte hängt unter dem Oberkörper durch
- Kopf kommt vor der Brust
- Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
- Verkürzter Bewegungsumfang
- Zu hohe Auflage

## Technik-Tipps

- Rippen unten halten
- Brust zur Auflage
- Als Einheit bewegen
- Hände etwas weiter
- Über die Handflächen drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-bench-press/), [Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/)
- **Maschine**: [Negativ-Brustpresse an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-decline-chest-press/), [Negativbankdrücken an der Multipresse](https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Widerstandsbänder**: [Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Liegestütz mit erhöhten Händen — 45 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank](https://seto.fit/de/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Liegestütz mit erhöhten Händen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Untere Brust 6/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10.

### Liegestütz mit erhöhten Händen: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Liegestütz mit erhöhten Händen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Liegestütz mit erhöhten Händen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank, Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank. Maschine: Negativ-Brustpresse an der Maschine, Negativbankdrücken an der Multipresse. Widerstandsbänder: Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel.

### Liegestütz mit erhöhten Händen: Welche Variante ist schwerer?

Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank (Mittelstufe), Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/