# Schrägbank-Trizepsdrücken mit Kurzhanteln

Überkopf-Trizepsdrücken mit zwei Kurzhanteln, mit dem Rücken an einer Schrägbank. Durch die Schräge stehen die Oberarme weiter über dem Kopf, sodass der Trizeps aus einer starken Dehnung hinter dem Kopf arbeitet.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/

## Beanspruchte Muskeln

- Trizeps: 10/10
- Vordere Schultern: 3/10
- Rotatorenmanschette: 3/10
- Unterarme: 3/10

## Wie machst du Schrägbank-Trizepsdrücken mit Kurzhanteln?

1. Lehn dich an eine Schrägbank, je eine Kurzhantel über dem Kopf.
2. Beug die Ellbogen und senk die Kurzhanteln hinter den Kopf ab.
3. Halte die Oberarme durchgehend ruhig und die Ellbogen nach vorn gerichtet.
4. Streck die Arme und drück die Kurzhanteln wieder über den Kopf.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell eine verstellbare Bank auf etwa 45 Grad ein und lehn dich mit dem Rücken an, die Füße flach auf dem Boden.
2. Drück je eine Kurzhantel gerade über die Schultern nach oben, die Handflächen zeigen zueinander.
3. Halte die Oberarme weitgehend fest und die Ellbogen nach vorn gerichtet, statt sie nach außen wandern zu lassen.
4. Beug die Ellbogen und senk die Kurzhanteln kontrolliert hinter den Kopf ab.
5. Stopp, wenn die Ellbogen so weit gebeugt sind, wie es angenehm ist, und die Oberarme kaum gewandert sind.
6. Streck die Ellbogen und drück die Kurzhanteln wieder über den Kopf, bis die Arme gestreckt sind.
7. Halte den Rücken während des ganzen Satzes an der Bank.

## Häufige Fehler

- Ellbogen gehen weit nach außen
- Oberarme schwingen mit
- Bewegung wird zum Drücken
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Den unteren Rücken überstrecken

## Technik-Tipps

- Nur im Ellbogengelenk bewegen
- Oberarme fixiert halten
- Hinter den Kopf absenken
- Über Kopf voll durchstrecken
- Neutralen Griff nutzen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Einarmiges Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/), [Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/)
- **Kabelzug**: [Überkopf-Trizepsdrücken am Kabel mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Trizepsdrücken am Kabel im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Kettlebell**: [Überkopf-Trizepsdrücken mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Stirndrücken mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Überkopf-Trizepsdrücken mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Kniendes Trizepsstrecken mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Beidarmiger Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Anfänger
- **Diese Übung: Schrägbank-Trizepsdrücken mit Kurzhanteln — Anfänger**
- Schwerer: [Kurzhantel-Stirndrücken](https://seto.fit/de/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Trizepsstrecken mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Schrägbank-Trizepsdrücken mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 10/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 3/10, Rotatorenmanschette 3/10, Unterarme 3/10.

### Schrägbank-Trizepsdrücken mit Kurzhanteln: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Schrägbank-Trizepsdrücken mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Schrägbank-Trizepsdrücken mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Einarmiges Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband, Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband. Kabelzug: Überkopf-Trizepsdrücken am Kabel mit SZ-Stange, Trizepsdrücken am Kabel im Untergriff. Kettlebell: Überkopf-Trizepsdrücken mit Kettlebell, Stirndrücken mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Überkopf-Trizepsdrücken mit SZ-Stange, Kniendes Trizepsstrecken mit Körpergewicht.

### Schrägbank-Trizepsdrücken mit Kurzhanteln: Welche Variante ist leichter?

Beidarmiger Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln (Anfänger).

### Schrägbank-Trizepsdrücken mit Kurzhanteln: Welche Variante ist schwerer?

Kurzhantel-Stirndrücken (Mittelstufe), Trizepsstrecken mit Körpergewicht (70 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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