# Schrägbank-Kurzhantel-Schulterheben

Eine Variante des Schulterhebens mit Kurzhanteln auf der Schrägbank, die den oberen Trapezmuskel trainiert. Die Rückenlehne verhindert Schwung aus den Beinen und dem Oberkörper, sodass der Trapezmuskel die Bewegung übernimmt.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/incline-dumbbell-shrug/

## Beanspruchte Muskeln

- Trapez: 10/10
- Rhomboiden: 4/10
- Unterarme: 4/10

## Wie machst du Schrägbank-Kurzhantel-Schulterheben?

1. Lehn dich auf einer Schrägbank zurück und greif je eine Kurzhantel.
2. Lass die Arme gerade nach unten hängen, die Handflächen zum Körper.
3. Heb die Schultern Richtung Ohren und halte die Ellbogen gestreckt.
4. Senk die Schultern langsam in die Ausgangsposition zurück.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell eine verstellbare Bank auf eine steile Schräge ein und setz dich mit dem Rücken an die Rückenlehne.
2. Stell die Füße flach auf den Boden und greif je eine Kurzhantel.
3. Lass die Kurzhanteln mit gestreckten Armen neben dir hängen, die Handflächen zeigen nach innen.
4. Heb die Schultern gerade nach oben Richtung Ohren, ohne die Ellbogen zu beugen.
5. Halte die oberste Position kurz und bleib dabei mit dem Rücken an der Rückenlehne.
6. Senk die Schultern wieder ab, bis der Trapezmuskel vollständig gedehnt ist und die Kurzhanteln in die Ausgangsposition zurückkehren.

## Häufige Fehler

- Kreisen mit den Schultern
- Ellbogen beugen sich, um das Gewicht zu bewegen
- Rücken hebt von der Bank ab
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Kinn schiebt sich nach vorn

## Technik-Tipps

- Schultern gerade nach oben heben
- Arme bleiben lang
- Rücken bleibt auf der Bank
- Trapez vollständig dehnen lassen
- Nacken bleibt neutral

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Pause 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **Kabelzug**: [Schulterheben an zwei Kabelzügen](https://seto.fit/de/exercises/dual-cable-shrug/), [Schulterheben am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-shrug/)
- **Langhantel**: [Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kettlebell-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-shrug/) — Anfänger
- **Diese Übung: Schrägbank-Kurzhantel-Schulterheben — Anfänger**
- Schwerer: [Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Anfänger
- Schwerer: [Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken](https://seto.fit/de/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Schrägbank-Kurzhantel-Schulterheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 10/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 4/10, Unterarme 4/10.

### Schrägbank-Kurzhantel-Schulterheben: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Schrägbank-Kurzhantel-Schulterheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Schrägbank-Kurzhantel-Schulterheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell, Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben. Kabelzug: Schulterheben an zwei Kabelzügen, Schulterheben am Kabelzug. Langhantel: Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel, Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben.

### Schrägbank-Kurzhantel-Schulterheben: Welche Variante ist leichter?

Kettlebell-Schulterheben (Anfänger).

### Schrägbank-Kurzhantel-Schulterheben: Welche Variante ist schwerer?

Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben (Anfänger), Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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