# Schrägbank-Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel

Eine Überkopf-Trizepsübung mit einer Kurzhantel, die du mit beiden Händen hältst, während du dich auf einer Schrägbank zurücklehnst. Der zurückgelehnte Oberkörper stützt den unteren Rücken und belastet den Trizeps in einer langen, gedehnten Position hinter dem Kopf.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-two-arm-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/

## Beanspruchte Muskeln

- Trizeps: 10/10
- Vordere Schultern: 3/10
- Unterarme: 3/10

## Wie machst du Schrägbank-Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel?

1. Lehn dich auf der Schrägbank zurück und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über dem Kopf.
2. Beug die Ellbogen langsam und senk die Kurzhantel so weit ab, wie es angenehm ist.
3. Streck die Arme und drück die Kurzhantel wieder nach oben.
4. Halte die Oberarme durchgehend ruhig und die Ellbogen nach vorn gerichtet.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell eine verstellbare Bank auf eine steile Schräge ein und lehn dich mit flach aufgestellten Füßen gegen das Polster zurück.
2. Halte eine Kurzhantel senkrecht mit beiden Händen unter der oberen Gewichtsscheibe.
3. Drück die Kurzhantel über den Kopf, bis die Arme gerade über dem Kopf stehen.
4. Halte die Oberarme weitgehend fest und die Ellbogen nach vorn gerichtet, statt sie nach außen wandern zu lassen.
5. Atme ein und beug die Ellbogen, um die Kurzhantel hinter deinem Kopf so weit abzusenken, wie es deine Beweglichkeit erlaubt.
6. Atme aus und streck die Ellbogen, um die Kurzhantel zurück über den Kopf zu drücken, bis die Arme gerade sind.
7. Halte den Rücken und den Kopf während des gesamten Satzes am Polster.

## Häufige Fehler

- Ellbogen gehen weit nach außen
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Vor der vollen Streckung aufhören
- Den unteren Rücken überstrecken
- Die Oberarme nach hinten wandern lassen

## Technik-Tipps

- Oberarme ruhig halten
- Hinter den Kopf absenken
- Ellbogen zeigen nach vorn
- Über Kopf voll durchstrecken
- Rücken bleibt auf dem Polster

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 45 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Überkopf-Trizepsdrücken am Kabel mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Trizepsdrücken am Kabel im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Widerstandsbänder**: [Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Einarmiges Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Kettlebell**: [Überkopf-Trizepsdrücken mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Stirndrücken mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Überkopf-Trizepsdrücken mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Kniendes Trizepsstrecken mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Beidarmiger Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Anfänger
- Leichter: [Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Anfänger
- **Diese Übung: Schrägbank-Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel — Mittelstufe**
- Schwerer: [Trizepsstrecken mit Körpergewicht im schrägen Stütz](https://seto.fit/de/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/) — 60 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Trizepsstrecken mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Schrägbank-Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 10/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 3/10, Unterarme 3/10.

### Schrägbank-Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Schrägbank-Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 45 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Schrägbank-Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Überkopf-Trizepsdrücken am Kabel mit SZ-Stange, Trizepsdrücken am Kabel im Untergriff. Widerstandsbänder: Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband, Einarmiges Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband. Kettlebell: Überkopf-Trizepsdrücken mit Kettlebell, Stirndrücken mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Überkopf-Trizepsdrücken mit SZ-Stange, Kniendes Trizepsstrecken mit Körpergewicht.

### Schrägbank-Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?

Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel (Anfänger), Beidarmiger Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln (Anfänger).

### Schrägbank-Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?

Trizepsstrecken mit Körpergewicht im schrägen Stütz (60 % des Körpergewichts), Trizepsstrecken mit Körpergewicht (70 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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