# Schrägbank-Hammer-Curls

Ein sitzender Kurzhantelcurl auf der Schrägbank mit einander zugewandten Handflächen. Die Schräge bringt den Bizeps in eine gedehnte Ausgangsposition, während der neutrale Griff zusätzlich die Unterarme beansprucht.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-simultaneous-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 9/10
- Unterarme: 7/10
- Vordere Schultern: 3/10

## Wie machst du Schrägbank-Hammer-Curls?

1. Setz dich so auf eine Schrägbank, dass Rücken und Schultern aufliegen.
2. Lass die Kurzhanteln mit einander zugewandten Handflächen hängen, die Ellbogen leicht hinter dem Oberkörper.
3. Zieh die Gewichte hoch in Richtung Schultern, Handflächen bleiben zueinander gerichtet.
4. Senk die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition, Arme vollständig gestreckt.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell eine Bank auf eine moderate Schräge ein und lehn dich zurück, sodass Kopf und Schultern gestützt sind.
2. Lass die Kurzhanteln mit einander zugewandten Handflächen gerade nach unten hängen, die Ellbogen leicht hinter dem Oberkörper.
3. Halte die Oberarme im Winkel der Rückenlehne fixiert und beginne mit vollständig gestreckten Ellbogen.
4. Beug die Ellbogen und curl die Kurzhanteln nach oben, während die Handflächen einander zugewandt bleiben.
5. Heb weiter, bis sich die Unterarme der Senkrechten nähern und der Bizeps voll angespannt ist.
6. Senk die Kurzhanteln auf demselben Weg ab, bis die Ellbogen wieder vollständig gestreckt sind.

## Häufige Fehler

- Ellbogen rutschen beim Heben nach vorn
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Kurzhanteln von der Bank wegschwingen
- Schultern rollen oben nach vorn
- Handflächen drehen sich nach oben

## Technik-Tipps

- Arme vollständig hängen lassen
- Neutralen Griff beibehalten
- Schultern hinten halten
- Oberarme ruhig halten
- Volle Ellbogenstreckung erreichen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 45 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/), [Hammer-Curl mit Widerstandsband im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **Langhantel**: [Vorgebeugte Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Einarmige Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Einarmiger Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Goblet Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Kabelzug**: [Reverse-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-reverse-curl/), [Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-curl-behind-back/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Schrägbank-Hammer-Curls — Anfänger**
- Schwerer: [Zottman-Curl im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-zottman-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Schrägbank-Hammer-Curls: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10, Unterarme 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 3/10.

### Schrägbank-Hammer-Curls: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

### Schrägbank-Hammer-Curls: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Schrägbank-Hammer-Curls: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 45 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Schrägbank-Hammer-Curls: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband, Hammer-Curl mit Widerstandsband im Stehen. Langhantel: Vorgebeugte Langhantel-Curls, Einarmige Langhantel-Curls. Kettlebell: Einarmiger Curl mit Kettlebell, Goblet Curl mit Kettlebell. Kabelzug: Reverse-Curl am Kabelzug, Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug.

### Schrägbank-Hammer-Curls: Welche Variante ist leichter?

Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).

### Schrägbank-Hammer-Curls: Welche Variante ist schwerer?

Zottman-Curl im Sitzen (Anfänger), Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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