# Schrägbank-Kurzhantel-Frontheben

Eine isolierte Schulterübung für die vordere Schulter, die du mit zurückgelehntem Oberkörper auf einer Schrägbank ausführst. Die Rückenlehne verhindert Schwung und macht den unteren Teil des Hebens anspruchsvoller.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/incline-dumbbell-front-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 9/10
- Obere Brust: 5/10
- Sägemuskel: 4/10
- Seitliche Schultern: 3/10

## Wie machst du Schrägbank-Kurzhantel-Frontheben?

1. Lehn dich auf einer 45-Grad-Schrägbank zurück und greif je eine Kurzhantel.
2. Halte die Kurzhanteln mit nach unten zeigenden Handflächen und gestreckten Armen über den Oberschenkeln.
3. Heb beide Kurzhanteln vor dir an, bis sie über deinem Gesicht stehen.
4. Senk das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 5 Schritte

1. Stell eine verstellbare Bank auf etwa 45 Grad ein und lehn dich mit flach aufgestellten Füßen zurück.
2. Greif je eine Kurzhantel im Obergriff, die Arme gerade über den Oberschenkeln.
3. Halte den Rücken an der Bank und die Schultern von den Ohren weg nach unten.
4. Heb beide Kurzhanteln mit gestreckten Armen vor dir an, bis sie über deinem Gesicht stehen.
5. Senk die Kurzhanteln kontrolliert auf demselben Weg über die Oberschenkel zurück ab.

## Häufige Fehler

- Kurzhanteln werden mit Schwung hochgerissen
- Schultern werden beim Heben hochgezogen
- Ellbogen beugen sich wie beim Curl
- Rücken hebt von der Bank ab
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Gerade nach vorn heben
- Schultern unten halten
- Arme bleiben gestreckt
- Rücken bleibt auf der Bank

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Frontheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **Langhantel**: [Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [Frontheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Frontheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Hantelscheiben**: [Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-steering-wheel/), [Frontheben mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-front-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kurzhantel-Frontheben im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Anfänger
- **Diese Übung: Schrägbank-Kurzhantel-Frontheben — Anfänger**
- Schwerer: [Frontheben über Kopf mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Schrägbank-Kurzhantel-Frontheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Obere Brust 5/10, Sägemuskel 4/10, Seitliche Schultern 3/10.

### Schrägbank-Kurzhantel-Frontheben: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Schrägbank-Kurzhantel-Frontheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Schrägbank-Kurzhantel-Frontheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Frontheben mit Widerstandsband. Langhantel: Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel, Frontheben mit Langhantel. Kettlebell: Frontheben mit Kettlebell. Hantelscheiben: Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe, Frontheben mit Hantelscheibe.

### Schrägbank-Kurzhantel-Frontheben: Welche Variante ist leichter?

Kurzhantel-Frontheben im Sitzen (Anfänger).

### Schrägbank-Kurzhantel-Frontheben: Welche Variante ist schwerer?

Frontheben über Kopf mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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