# Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln

Eine Curl-Variante mit Kurzhanteln, die den Bizeps in gedehnter Position trainiert. Nützlich für alle, die durch einen größeren Bewegungsumfang beim Curl mehr Armumfang aufbauen wollen.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/incline-dumbbell-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/incline-dumbbell-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 10/10

## Wie machst du Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln?

1. Setz dich auf eine Schrägbank und stell sicher, dass Rücken und Schultern gestützt sind.
2. Lass die Kurzhanteln mit nach vorn gerichteten Handflächen hängen, die Ellbogen leicht hinter dem Oberkörper.
3. Curl die Gewichte hoch, indem du die Ellbogen beugst, und lass die Schultern nicht nach vorn rollen.
4. Senk die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition, Arme vollständig gestreckt.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell eine Bank auf eine moderate Schräge ein und lehn dich zurück, sodass Kopf und Schultern gestützt sind.
2. Lass die Kurzhanteln gerade nach unten hängen, Handflächen nach vorn und Ellbogen leicht hinter dem Oberkörper.
3. Halte die Oberarme im Winkel der Bank fest und beginne mit vollständig gestreckten Ellbogen.
4. Curl die Kurzhanteln hoch, indem du die Ellbogen beugst, ohne die Schultern nach vorn rollen zu lassen.
5. Heb weiter, bis sich die Unterarme der Senkrechten nähern und der Bizeps voll angespannt ist.
6. Senk die Kurzhanteln auf demselben Weg ab, bis die Ellbogen wieder vollständig gestreckt sind.

## Häufige Fehler

- Ellbogen rutschen beim Heben nach vorn
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Kurzhanteln von der Bank wegschwingen
- Schultern rollen oben nach vorn
- Bewegung wird zum Hammer-Curl

## Technik-Tipps

- Arme vollständig hängen lassen
- Schultern hinten halten
- Handflächen zeigen nach oben
- Volle Ellbogenstreckung erreichen
- Ellbogen wandern nicht nach vorn

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-curl-behind-back/), [Einarmiger Kabelcurl](https://seto.fit/de/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Scott-Curls mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Spider-Curls mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Konzentrationscurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank](https://seto.fit/de/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **Widerstandsbänder**: [Spider-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Schrägbank-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/incline-resistance-band-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln — Anfänger**
- Schwerer: [Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/barbell-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Vorgebeugte Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 10/10.

### Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering.

### Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug, Einarmiger Kabelcurl. Ohne Ausrüstung: Scott-Curls mit SZ-Stange, Spider-Curls mit SZ-Stange. Kettlebell: Konzentrationscurl mit Kettlebell, Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank. Widerstandsbänder: Spider-Curls mit Widerstandsband, Schrägbank-Curls mit Widerstandsband.

### Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln: Welche Variante ist leichter?

Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).

### Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln: Welche Variante ist schwerer?

Langhantel-Curls (Anfänger), Vorgebeugte Langhantel-Curls (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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