# Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand

Eine plyometrische Kniebeuge, bei der du abwechselnd in eine breite und eine enge Kniebeuge springst. Sie trainiert Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren und verbessert Beinkraft sowie Kondition.

- Mittelstufe · Plyometrisch
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/in-and-out-squats-jump-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/in-and-out-jump-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Waden: 6/10
- Hüftadduktoren: 5/10
- Beinbeuger: 4/10
- Hüftabduktoren: 4/10

## Wie machst du Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand?

1. Stell dich mit dicht beieinanderstehenden Füßen auf.
2. Spring nach außen und lande in einer breiten Kniebeuge mit nach außen gedrehten Zehen.
3. Spring wieder nach innen und lande in einer engen Kniebeuge.
4. Spring weiter nach außen und innen und lande jedes Mal leise.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell dich mit dicht beieinanderstehenden Füßen auf und verschränke die Hände vor der Brust oder lass die Arme hängen.
2. Beug die Knie, schieb die Hüfte nach hinten, spring dann ab und lande mit weit aufgestellten Füßen und nach außen gedrehten Zehen.
3. Fang die Landung ab, indem du in eine breite Kniebeuge sinkst, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden stehen.
4. Lass die Knie in dieselbe Richtung wie die Füße zeigen und halte den Oberkörper aufrecht.
5. Spring erneut aus der tiefen Position ab und lande wieder mit dicht beieinanderstehenden Füßen in einer engen Kniebeuge.
6. Spring ohne Pause weiter nach außen und innen und lande jedes Mal leise auf dem ganzen Fuß.

## Häufige Fehler

- Harte, laute Landungen
- Knie fallen bei der Landung nach innen
- Landung nur auf den Zehen
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
- Oberkörper kippt bei der Landung nach vorn

## Technik-Tipps

- Leise landen
- Mit dem ganzen Fuß landen
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Oberkörper aufrecht
- Jede Landung tief abfedern

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau**: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Froschsprung mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-frog-jump/)
- **Widerstandsbänder**: [Sprungkniebeuge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-jump-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand — 45 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung](https://seto.fit/de/exercises/180-jump-squat/) — 50 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Pistol Squat mit Sprung](https://seto.fit/de/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Waden 6/10, Hüftadduktoren 5/10, Beinbeuger 4/10, Hüftabduktoren 4/10.

### Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: hoch, Sprunggelenk: hoch, Hüfte: mittel. Knie — schonendere Varianten: Langhantel-Kniebeuge, Hack Squat, Low-Bar-Kniebeuge.

### Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve.

### Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Froschsprung mit Kurzhanteln. Widerstandsbänder: Sprungkniebeuge mit Miniband.

### Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand: Welche Variante ist schwerer?

Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung (50 % des Körpergewichts), Pistol Squat mit Sprung (110 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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