# Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank

Ein drehender Crunch auf einer Hyperextensionsbank mit 45 Grad, der die schrägen und geraden Bauchmuskeln trainiert. Du liegst seitlich und drehst den Oberkörper, um einen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie zu führen.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Hyperextension
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/45-degree-bicycle-twist-knee-to-elbow/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/

## Beanspruchte Muskeln

- Schräge Bauchmuskeln: 9/10
- Bauch: 7/10
- Unterer Rücken: 3/10

## Wie machst du Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank?

1. Leg dich seitlich auf die Bank, platziere die Hüfte auf dem Polster und hak den unteren Fuß unter der Fußrolle ein.
2. Leg eine Hand hinter den Kopf und die andere an die Hüfte.
3. Dreh dich nach oben und führ den Ellbogen zum gebeugten oberen Knie.
4. Senk den Oberkörper kontrolliert ab und streck das Bein.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich seitlich auf eine Hyperextensionsbank mit 45 Grad und platziere die untere Hüfte auf dem Polster.
2. Hak den unteren Fuß unter der Fußrolle ein und lass das obere Bein frei ausgestreckt.
3. Leg die untere Hand hinter den Kopf und die obere Hand an die Hüfte.
4. Beginne mit über das Polster hinaus abgesenktem Oberkörper und gestrecktem oberen Bein.
5. Dreh den Oberkörper nach oben und führ den unteren Ellbogen zum oberen Knie, während du dieses Knie zur Brust beugst.
6. Halte kurz inne, wenn sich Ellbogen und Knie am nächsten sind, senk dann den Oberkörper kontrolliert ab und streck das Bein.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

## Häufige Fehler

- Hände ziehen am Kopf
- Knie hochreißen, statt den Oberkörper zu drehen
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Aus dem unteren Punkt hochfedern
- Fallenlassen in die nächste Wiederholung

## Technik-Tipps

- Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie
- Aus dem Rumpf drehen
- Hand am Kopf halten
- Kontrolliert absenken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten](https://seto.fit/de/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Horizontales Woodchop am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Kurzhanteln**: [Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Langhantel**: [Russian Twist mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-russian-twist/), [Langhantel-Twist im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Widerstandsbänder**: [Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Liegender Twist mit gebeugten Knien](https://seto.fit/de/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % des Körpergewichts
- Leichter: [Klappmesser im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-v-up/) — 35 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank — 40 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Hängendes schräges Knieheben](https://seto.fit/de/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10, Bauch 7/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 3/10.

### Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten, Horizontales Woodchop am Kabelzug. Kurzhanteln: Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien, Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel. Langhantel: Russian Twist mit Landmine, Langhantel-Twist im Sitzen. Widerstandsbänder: Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband.

### Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank: Welche Variante ist leichter?

Klappmesser im Wechsel (35 % des Körpergewichts), Liegender Twist mit gebeugten Knien (10 % des Körpergewichts).

### Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank: Welche Variante ist schwerer?

Hängendes schräges Knieheben (60 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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