# Horizontale Beinpresse

Eine sitzende Beinpresse an einer horizontalen Maschine, bei der sich der Sitz auf Schienen von einer festen Fußplatte wegbewegt. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß, während der Rücken vollständig abgestützt bleibt.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Beinpresse
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/horizontal-leg-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/horizontal-leg-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 7/10
- Hüftadduktoren: 5/10
- Beinbeuger: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Horizontale Beinpresse?

1. Setz dich mit dem Rücken an die Lehne, stell die Füße flach auf die Fußplatte und greif die Griffe.
2. Drück über die Füße und schieb den Sitz nach hinten, bis die Beine fast gestreckt sind.
3. Stopp vor der vollen Kniestreckung, damit die Muskeln unter Last bleiben.
4. Lass den Sitz langsam zurückkommen, bis die Knie ungefähr 90 Grad erreichen.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich an die Maschine, lehn den Rücken an die Rückenlehne und greif die Griffe neben dem Sitz.
2. Stell beide Füße flach und etwa schulterbreit auf die Fußplatte, die Knie sind ungefähr 90 Grad gebeugt.
3. Lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
4. Drück über den ganzen Fuß und schieb den Sitz nach hinten, bis die Beine fast gestreckt sind.
5. Stopp vor der vollständigen Kniestreckung und lass die Hüfte nicht vom Sitz abheben.
6. Lass den Sitz kontrolliert zurückkommen, bis die Knie wieder ungefähr 90 Grad gebeugt sind.
7. Beginne die nächste Wiederholung aus derselben gebeugten Knieposition, ohne den Gewichtsblock aufschlagen zu lassen.

## Häufige Fehler

- Knie fallen nach innen
- Verkürzter Bewegungsumfang
- Aus dem unteren Punkt hochfedern
- Die Knie werden ruckartig durchgestreckt

## Technik-Tipps

- Über den ganzen Fuß drücken
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Rücken an der Rückenlehne halten
- Gewichtsblock nicht aufknallen lassen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-box-squat/), [Überkopfkniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-squat/), [Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Kniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-squat/), [Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Kurzhanteln**: [Frontkniebeuge mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-front-squat/), [Einarmige Frontkniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-front-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Horizontale Beinpresse — Anfänger**
- Schwerer: [Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/leg-press/) — Anfänger
- Schwerer: [Hack Squat](https://seto.fit/de/exercises/hack-squat/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Horizontale Beinpresse: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10, Hüftadduktoren 5/10, Waden 3/10.

### Horizontale Beinpresse: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Horizontale Beinpresse: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Horizontale Beinpresse: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel, Überkopfkniebeuge mit Langhantel. Kettlebell: Kettlebell-Kniebeuge, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Kniebeuge mit Körpergewicht, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht. Kurzhanteln: Frontkniebeuge mit Kurzhanteln, Einarmige Frontkniebeuge mit Kurzhantel.

### Horizontale Beinpresse: Welche Variante ist schwerer?

Beinpresse (Anfänger), Hack Squat (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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