# Hammer-Curl auf Schulterhöhe mit Widerstandsband

Ein stehender Hammer-Curl mit einem auf Schulterhöhe vor dir befestigten Widerstandsband und neutralem Griff. Die Oberarme bleiben auf einer Höhe, während du die Ellbogen beugst und so Bizeps und Unterarme trainierst.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 9/10
- Unterarme: 7/10
- Vordere Schultern: 3/10
- Hintere Schultern: 3/10

## Wie machst du Hammer-Curl auf Schulterhöhe mit Widerstandsband?

1. Stell dich vor das auf Schulterhöhe befestigte Band, die Handflächen zeigen zueinander.
2. Geh zurück, bis das Band gespannt ist und die Arme gerade nach vorn zeigen.
3. Beug die Ellbogen und führ die Griffe zum Kinn.
4. Streck die Arme langsam und halte die Oberarme auf einer Höhe.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige das Band etwa auf Schulterhöhe an einem Rack oder einem stabilen Rahmen.
2. Stell dich mit dem Gesicht zum Befestigungspunkt und halte je einen Griff in jeder Hand, die Handflächen zeigen zueinander.
3. Geh zurück, bis das Band gespannt ist und deine Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorn zeigen.
4. Halte die Oberarme auf einer Höhe und ruhig, sodass die Bewegung nur aus den Ellbogen kommt.
5. Beug die Ellbogen und führ die Griffe zum Kinn, die Handflächen zeigen weiterhin zueinander.
6. Halte den Oberkörper aufrecht, ohne dich zum Ziehen nach hinten zu lehnen.
7. Streck die Ellbogen kontrolliert, bis die Arme wieder gerade sind.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zum Rudern
- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
- Handflächen drehen sich nach oben
- Ellbogen sinken beim Curl ab
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Oberarme ruhig halten
- Neutralen Griff beibehalten
- Griffe zum Kinn führen
- Oberkörper ruhig halten
- Jedes Mal ganz strecken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Bizepscurl am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)
- **Kurzhanteln**: [Hammer-Drag-Curls](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/), [Schrägbank-Hammer-Curls](https://seto.fit/de/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/)
- **Kettlebell**: [Einarmiger Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Goblet Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Langhantel**: [Einarmige Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Landmine-Konzentrationscurl](https://seto.fit/de/exercises/landmine-concentration-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Hammer-Curl auf Schulterhöhe mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Zottman-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Vorgebeugte Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Hammer-Curl auf Schulterhöhe mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10, Unterarme 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 3/10, Hintere Schultern 3/10.

### Hammer-Curl auf Schulterhöhe mit Widerstandsband: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

### Hammer-Curl auf Schulterhöhe mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Hammer-Curl auf Schulterhöhe mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Hammer-Curl auf Schulterhöhe mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Bizepscurl am Ski-Ergometer, Maschinen-Curls im Wechsel. Kurzhanteln: Hammer-Drag-Curls, Schrägbank-Hammer-Curls. Kettlebell: Einarmiger Curl mit Kettlebell, Goblet Curl mit Kettlebell. Langhantel: Einarmige Langhantel-Curls, Landmine-Konzentrationscurl.

### Hammer-Curl auf Schulterhöhe mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel (Anfänger).

### Hammer-Curl auf Schulterhöhe mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Zottman-Curl mit Widerstandsband (Anfänger), Vorgebeugte Langhantel-Curls (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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